这样运动减肥效果最好！附运动能量消耗表

　　提到减肥，怎么能少了运动？但是很多朋友对每天要运动多久，做什么运动合适等问题不是特别清楚。
　　根据中国营养学会的推荐要求，成年人的活动量基本要求为：
　　■ 每天至少快走6000步，大约30~60分钟；
　　■ 每周抽5天进行中等强度的活动，达到150分钟；
　　■ 每天减少久坐时间，每坐一个小时起来动一动。
　　对照以上3条标准，你做到了几条？
　　每天要最少运动多久才不囤肉？
　　我们人体每天消耗的热量主要有三个途径：基础代谢、身体活动以及食物热效应等。一般来说，每天的身体活动消耗量应该占总能量消耗的15%以上。我举个例子来拆解一下：
　　张三每天摄入大概2000Kcal的能量，如果按照15%的身体活动能量支出计算，也就是说，张三每天的身体活动要消耗300Kcal，才不会让身体囤积多余热量来转化为脂肪。
　　日常的工作及家务大约消耗80~100Kcal，所以剩下的200Kcal得通过我们自发的活动去完成，相当于快走6000步。看看自己的微信运动步数，每天达到要求了吗？
　　因此，每天活动6000步也是对大家提出的一个最最基本的要求。
　　常见的运动类型有哪些？减肥如何运动效果最好？
　　常见的运动类型主要有以下4种：
　　■ 有氧运动：也称为耐力运动，如慢跑、游泳、骑车等，不仅可以提高心肺功能，还能有效减少机体脂肪堆积；
　　■ 抗阻运动：也称为力量型运动，如利用哑铃、弹力带及各种健身器械等进行的运动方式，能有效增加肌肉质量和肌肉力量，强壮骨骼和关节；
　　■ 柔韧性运动：如太极拳、瑜伽、舞蹈等，可以增加关节活动度，放松肌肉等；
　　■ 骨质增强型运动：又称负重运动，如举重、仰卧起坐、引体向上等。
　　对于准备减肥的朋友，建议制定运动计划，先有氧，后力量，适当搭配柔韧性运动。
　　建议每天或每周5天以上进行中等强度的有氧运动，至少隔天1次，每次不低于10分钟，每周累计150分钟以上，同时进行不少于2次的抗阻运动。
　　研究显示，为期12周的运动干预过程中，抗阻运动和有氧运动联合的干预方式：每周5次，每次15分钟的较低强度的抗阻运动+15分钟的中等强度有氧运动，效果最佳。比如：15分钟哑铃+15分钟健身操，或者15分钟弹力带+15分钟快走，坚持3个月，效果最佳。
　　所以，并不是在健身房练几个小时练到瀑布汗、浑身酸痛对减肥最有效，反而是科学的运动方式+合适的活动时间+持之以恒，才是最为推荐的。
　　附：常见身体活动能量消耗表
　　■说明：1. 前三栏为中等强度活动，后两栏为高强度活动；2. 能量消耗量数据基于66Kg男子和56Kg女子。
　　[参考资料]
　　[1]中国居民膳食指南（2016版）
　　[2]中国肥胖和预防控制蓝皮书