健康的秘诀10大优质蛋白推荐给你

　　健康成年人体内约有60%~70% 的都是水分，除水分以外，蛋白质的含量最多，占到16%~18% ，由此可见，蛋白质对于我们身体来说特别重要。
　　今天给大家推荐常见的十大优质蛋白
　　01.鸡蛋
　　鸡蛋的蛋白质含量在13%左右，它的营养价值很高，是评价它蛋白质营养价值的参考蛋白（意思就是说其他蛋白质的营养价值都要和鸡蛋做比较）
　　除了蛋白质含量高以外，维生素种类齐全，矿物质含量也很丰富，根据《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐：健康成年人建议每天吃一个鸡蛋，并且蛋白和蛋黄都要吃。
　　02.牛奶
　　牛奶的蛋白质含量只有3%，但是饮用量比较大，所以它也是优质蛋白，它的氨基酸比例适宜，易被人体消化。
　　另外，牛奶还可以为人类提供维生素B1，维生素B2和钙等营养物质。研究发现，牛奶中的钙源是消化吸收率最高的，是非常好的钙质来源。《中国居民膳食指南》核心推荐：健康成年人每日饮奶量为300~500g（以液态奶计）。
　　03.鱼肉
　　鱼肉的蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，属于优质蛋白，鱼肉烹饪以后特别容易消化吸收。
　　另外，鱼类含有丰富的多不饱和脂肪酸，比如：大家熟悉的DHA和EPA，这些都有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐：健康成年人每周要有两次水产品的摄入，鱼肉就是很好的水产品来源。
　　04.虾
　　虾的蛋白质含量约为16%~23%。除了蛋白质含量丰富以外，维生素A，维生素B1，维生素B2，烟酸，钙，磷，铁等含量也很丰富。虾脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。虾和鱼肉一样，都是属于水产品。
　　另外，虾的肉质鲜美细嫩，非常适合老人和小孩食用。
　　05.鸡肉
　　鸡肉的蛋白质含量约为20%左右，是很多健身达人喜欢的蛋白质来源，鸡肉的氨基酸比例合适，利于人体消化，也是B族维生素及脂溶性维生素的重要来源。
　　另外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育也有非常重要的作用。
　　06.鸭肉
　　鸭肉和鸡肉都属于禽肉，营养价值相仿，鸭肉的蛋白质含量约为16%。
　　另外，从中医上说，鸭肉非常适合进补，身体虚弱的人可以选择鸭肉进行进补。
　　07.瘦牛肉
　　瘦牛肉的蛋白质在20%左右，瘦牛肉的氨基酸与人体接近易于消化吸收，脂肪含量比瘦猪肉、瘦羊肉低，一般在10%左右。
　　相比于水产品、禽肉类，畜肉类的优质蛋白除了蛋白质含量丰富以外，还含有一定量的饱和脂肪酸，所以平时食用应适量。
　　08.瘦羊肉
　　瘦羊肉的蛋白质含量在20%左右，也是优质蛋白，羊肉中的脂肪含量比瘦牛肉要多一些。
　　另外，从中医上讲，瘦羊肉是属于热性的食物，在寒冷的冬天食用比较适合，夏天食用羊肉容易引起上火。
　　09.瘦猪肉
　　瘦猪肉的蛋白质含量在20%左右，是非常常见的优质蛋白，相对于瘦羊肉、瘦牛肉来说，它们的蛋白质含量相当，但是瘦猪肉的脂肪含量要高于瘦羊肉和瘦牛肉。
　　《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐：健康成年人每日摄入动物性食物在120-200g。 所以在选择的时候尽量避免全部选畜肉，可以搭配一些水产品、禽肉类。
　　10.大豆
　　大豆是优质蛋白中唯一的植物性蛋白，包括：黄豆、黑豆和青豆。另外，大豆也是油料作物，所以大豆的营养价值不管是从蛋白质还是从脂类来说都是非常高的。
　　大豆中含有一些植物化学成分，比如：大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，这些物质对身体健康也是非常有利的。
　　以上就是十大优质蛋白，建议大家平时在食用的时候穿插着进行选择，因为没有一种食物可以给人体提供全部的营养物质，所以食物要多元化，优质蛋白也是这样，日常生活中应该避免经常食用某一类食物！
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