为防儿童暑假长成胖墩儿，中小学生该怎样吃呢？

　　中小学生暑假到了。孩子的空闲时间多了，不少家长担心孩子在暑假期间增肥长胖。也确实，很多肥胖成人身体发胖即始于青春期。如果不在意，一个暑假可令一位12-15岁的儿童体重增加2公斤以上。
　　那么，该怎么办呢？重要的方法就是合理的安排孩子的日常饮食。
　　下面介绍的是适合12-15岁发育正常的初中生的5天日暑假平衡膳食食谱，供家长们参考采纳。该食谱原则上也适合高中生与小学生。年龄大的高中生，量应酌加，小学生则应减少。为中小学生设计假期食谱，要特别强调5项平衡膳食原则：
　　一是主食要有粗有细，粗粮杂豆应占谷物的1/3-1/2，小学生的细粮可以多些。主食中要有一定的薯类；
　　二是副食有荤有素，动物性食物不可多，蔬菜不能少。动物性食物每日在150克左右，鱼虾类和鸡鸭禽类的量以占2/3为好，应尽量少安排猪、羊等红肉类。蔬菜的量每天应在300-450克；
　　三是早餐要一定要吃，且要安排好。晚餐提供的热量通常应低于午餐；
　　四是每天都要有牛奶或酸奶。每日的饮奶量，应在250克以上，中学生最好达300-500克。
　　五是每天都要吃300克左右的水果。
　　平衡膳食是健康的基础。合理安排儿童的饮食，不仅能保证孩子健康成长，避免肥胖，还能增强免疫力，远离疾病。
　　现在正值夏季，苦夏难耐，又遇新冠病毒猖獗。为增强儿童抗病能力，建议多安排些如洋葱、西红柿、丝瓜、大蒜、胡萝卜、白萝卜、苦瓜、荞麦、燕麦、鸭肉、鸡肉、蘑菇、鳮汤和海鱼等有助提高机体免疫力的食物。
　　炎炎夏日，中小学生每天的饮水量不应少于2000-2500毫升，首选白开水，应尽量少喝或不喝饮料。12岁以上的儿童可以喝些绿茶水，绿茶也有提高人体免疫力的作用。如果你的孩子已经是胖墩儿了，家长也可以参考本食谱为孩子安排一日三餐，但要减少每天的热量摄入。方法是首先减少谷物主食和肉类的摄入，重在减少脂肪含量高的红肉量,同时相应增加蔬菜量。在50多天的假期里，经过科学的饮食调控，倘若孩子的身材长高而体重变化不大，就说明是取得了肥胖儿控制体重的阶段性成功。
　　以下即是笔者为12-15岁初中学生设竍的暑假期间5天食谱，食谱中所标示的量为食物烹调前的生重。其一
　　早餐：
　　鸡肉面条(面粉50克、黄瓜丝100克、鸡肉10克)
　　馒头（面粉60克）
　　煮鸡蛋1枚，60克
　　午餐：
　　麻酱花卷(小麦粉100克、玉米面30克、芝麻酱10克)
　　鸭肉烧冬瓜(鸭肉40克、冬瓜150克)
　　虾仁炒小白菜(虾仁20克、小白菜80克、香菇30克、洋葱30克)
　　西红柿蛋花汤（西红柿30克、鸡蛋5克）
　　晚餐：
　　米饭(大米90克、黑米30克)
　　肉炒油菜(瘦猪肉30克、油菜80克、胡萝卜50克)
　　蒜炝海带丝(水发海带30克、大蒜5克、芝麻5克)
　　萝卜丝香菜汤（白萝卜50克、香菜10克、虾皮5克）
　　零食与加餐：
　　开心果20克、杏3只、香蕉1只、牛奶或酸奶300毫升.其二
　　早餐：
　　全麦面包(面粉100克)
　　牛奶300毫升
　　醤牛肉（牛肉50克）
　　糖拌西红柿(西红柿80克、白砂糖5克)
　　午餐：
　　包子(面粉150克、猪肉50克、芸豆150克、虾仁20克)
　　蒸芋头（芋头80克）
　　加醋凉拌黃瓜(黃瓜75克、大蒜10克)
　　丝瓜汤(丝瓜30克、黑木耳干品1克、海米5克)
　　晚餐：
　　大米红豆饭(大米100克、小豆20克)
　　熘豆腐(豆腐60克)
　　鸡肉炒芹菜(鸡肉30克、芹菜150克)
　　燕麦片粥（燕麦片20克）
　　零食与加餐：花生30克、苹果1只、西瓜150克。其三
　　早餐：
　　馒头(面粉120克)
　　洋葱炒蛋(洋葱60克、鸡蛋60克)
　　豆浆(300毫升)
　　午餐：
　　米饭(大米120克、黑米20克)
　　蒸鱼(带鱼60克)
　　炖茄子（茄子150克、猪肉20克、鲜平菇40克)
　　紫菜汤(干紫菜2克、虾皮5克)
　　晚餐：
　　二米饭(大米70克、小米20克)
　　蒸红薯(红薯100克)
　　鸡肉炒萝卜丝(白萝卜100克、鸡胸脯肉20克)
　　素炒菜花（菜花80克、豆腐干20克、香菜10克）
　　零食与加餐：
　　荞麦面包50克、苹果1只、桃1只、酸奶300毫升.其四
　　早餐：
　　豆包（面粉80克、小豆馅40克）
　　丝瓜豆腐汤（丝瓜80克、豆腐40克、海米5克）
　　酸奶200毫升
　　午餐：
　　发糕（白面100克、玉米面30克）
　　小鸡炖蘑菇（鸡肉80克、水发香菇50克）
　　洋葱炒胡萝卜（洋葱100克、胡萝卜50克、青椒20克）
　　蒸南瓜（南瓜60克）
　　晚餐：
　　馒头（面粉100克）
　　大米山药粥（大米20克、大枣7枚、山药20克）
　　炒苦瓜（苦瓜100克、豆腐干20克、虾皮10克）
　　煮大虾（大虾75克）
　　零食与加餐：
　　腰果20克、梨1只、猕猴桃1只、牛奶200毫升
　　其五
　　早餐：
　　蛋炒饭（大米100克、鸡蛋20克、大葱15克）
　　紫菜汤（水发紫菜30克、海米5克）
　　酸奶200毫升
　　午餐：
　　发糕（小麦粉60克、玉米面60克）
　　大米绿豆粥（大米20克、绿豆10克、大栆7枚）
　　炖带鱼（带鱼80克）
　　鸡肉炒冬瓜（鸡胸脯肉20克、冬瓜75克）
　　炖芸豆（芸豆100克）
　　晚餐：
　　馒头（小麦粉120克）
　　胡萝卜炒菜花（菜花50克、胡萝卜10克）
　　萝卜块炖鸡（鸡肉块30克、白萝卜100克、鲜香菇20）
　　零食与加餐：
　　核桃仁20克、水蜜桃1只、哈蜜瓜100克、酸奶200克.
　　附1.零食与加餐可安排在上午九十点钟和下午三四点钟
　　附2.每日烹调油用量是25克，盐量不超过5克。
　　家长可依此5日食谱模式遵照同类食物置换的原则灵活安排。体重正常的男孩和活动量大者，量可略多些，女孩和活动量少者，量可少些。食物品种要多样化，每天应让孩子吃到25-30种食物。本文提供的只是正确安排暑假饮食原则性的意见。如果再加上适当的运动，相信你的孩子就不会增肥长胖，能过一个健康、快乐的暑假。
　　当然啦，孩子的体质、健康状况、家庭条件都有不同，如果能接受专业人士因人制宜、因地制宜的指导，乃是最好不过了，尤其是对于肥胖儿童。
　　（图片取之网络;撰稿:娇娇、刘政)
　　刘政 主任医师。上世纪八十年代留学日本，是我国较早从事现代营养学专家，曾任大连市营养餐工委总营养师。获省部级与市级科研奖各三项，出版专著九部，在电视、社区、学校做健康讲座数百场。衷心希望我们的子孙后代能从饮食营养中获得健康幸福。
　　欢迎关注我的头条号＂营养学教授刘政＂，你会看到更多关于儿童营养的作品。
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