经常跑步的你，这些注意事项你都知道吗？看这里

　　随着生活水平的提高，人们逐渐重视健康和体重管理，锻炼的人越来越多，跑步这项运动也越来越流行。
　　跑步有很多益处，比如：能够促进身体的代谢能力，有利于排汗；促进人体的糖原和脂肪消耗，达到控制体重的作用；增加有氧代谢能力、增强心肺功能、提高耐力，同时能够增强人体的免疫力。
　　然而盲目的跑步，也会出现很多的损伤。有数据显示，每年有多达一半的跑步者受伤，大多数跑步者损伤的原因主要是由于过度使用。
　　报告显示，跑步者的下肢损伤发病率为19.4%-79.3%。其中膝关节和踝关节最常受伤。
　　跟腱炎、足底筋膜炎、髌股关节综合症以及髂胫束摩擦综合症是与跑步相关的损伤中最为常见的几种。
　　为何会有如此多的损伤？
　　给你一一道来
　　01
　　跟腱炎是指跟腱受到损伤引起腿后部足跟稍上方疼痛。通常在锻炼时加重，休息时缓解。腿后部僵硬或酸痛，尤其是在早晨。
　　跑步者跟腱炎主要原因是：当跟骨过度内翻或者外翻增加了内侧或者外侧跟腱的牵引力，导致腱鞘横向剪切，当跑步过程中足踝反复的屈伸活动，跟腱的摩擦就会致使其的发炎和疼痛。长时间还可能会出现跟骨的骨刺甚至跟腱的断裂。
　　对于跟腱炎患者，
　　我们提出以下建议：
　　锻炼前先热身肌肉，例如，若要跑步，可先慢跑，随后缓慢增加步速。
　　避免突然增加锻炼或活动。请缓慢开始新的锻炼或活动，逐渐进行强度更大、持续时间更长的锻炼。
　　锻炼或活动时，请穿合适的运动鞋或鞋子，足跟外翻的人，需要使用一双鞋后跟稳定可靠的鞋子，帮助维持脚跟的中立位置。
　　02
　　足底筋膜炎又称足底痛，主要表现为早晨醒后下床，脚落地时，脚后跟部疼痛最为明显，走动一会儿后疼痛会有所缓解。
　　主要损伤原因为：距下关节过度的旋前降低了足弓结构，导致足底部筋膜被拉长，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起的足底筋膜劳损和退化。
　　对于足底筋膜炎患者，
　　我们提出以下建议：
　　选择一双合适的鞋子，稳定性好、抗旋前作用的鞋子。
　　患者可在家中进行足底筋膜和腓肠肌牵伸运动。
　　避免穿平底鞋和赤足行走。
　　减少会诱发或加重病情的体力活动(如过度跑步、跳舞或跳跃)。
　　短足运动练习。
　　03
　　髌股疼痛综合征是常见的过度使用性疾病，通常表现为膝盖周围或髌骨后疼痛。另外还会致使胫骨内侧疼痛即胫骨内侧压力综合征，和骨盆前倾带来的腰痛。