坚持跑步，会变瘦吗？如果遇到了瓶颈期，应该怎么度过

　　生活水平提高，超重人数增长成为高趋势。据悉， 从15年至今，我国肥胖率已增长20%-40%，平均每两人便有一个胖子。
　　亚健康肆虐横行，人们开始响应＂全民健身＂口号行动起来，尽可能保持外形美观同时保证健康。
　　跑步作为一项简单易行的大众运动从中脱颖而出，深受人们喜爱。
　　坚持跑步，会变瘦吗？
　　实话实说，不一定会变瘦。 对于大基数人群来说，跑步几天或几周就能看到体重有了明显下降趋势，但对于小基数人群来说，不仅没瘦，腿还变粗了。
　　如果把 跑距设定为3公里，配速10分，心率稍有起伏，实际上便是快走 ，算不上跑，燃脂效率较低，只算得上消化，起不到减肥作用。
　　还是跑距3公里设定，此次配速在5分，你会感受到呼吸急促，心率居高不下，双腿疲惫，此时燃脂效率较高，但由于时间太短，还没开始就已结束，也没啥效果。
　　跑步分为三个阶段，跑前热身-跑步过程-跑步拉伸，少一步都不可。如果未热身，90%几率出现运动损伤，过程中双腿如灌铅。
　　如若 跑后未拉伸，能清晰感受到小腿肌肉成块状蜷缩，时间久后明显变粗。
　　当然，还有部分人通过跑步给自己一大吃大喝的理由，饮食从不控制。减肥等于消耗大于摄入，没有缺口，体重或不降反增。
　　遇到瓶颈期该怎么度过？TOP1：从运动强度和时长上进行改变
　　上述所言，想要 减肥需要拉大热量赤字，短时间内跑步燃脂效果微乎其微 。只有将 心率保持在180-年龄区间，时长40分钟左右，才能达到最大化。
　　建议体脂率高于25人群，配速控制在7-9分之间，从1公里过渡至5公里，体脂率低于25人群，配速控制在5-7分之间，以3公里为基础。
　　体脂率较高配速太快，对于关节存在着巨大压迫感，建议自己调节，刚开始慢点没关系。
　　建议一周跑3-5次，给身体留出恢复时间，不要对自己过于严格，天天跑对身体并没什么好处，或会适得其反。 TOP2：从饮食上多加控制
　　尽可能戒掉所有高热量食物，保证饮食清淡、营养均衡、膳食丰富，降低隐形卡路里摄入，控制热量缺口。
　　将升糖速度快的精细碳水换成粗碳 ，胰岛素合理分泌，不会出现血糖升高大幅囤积热量的可能性。
　　多食用根茎类食物，例如洋葱、胡萝卜等含有十分丰富的膳食纤维，能帮助肠胃加快蠕动消化，补充营养素。 TOP3：日常生活中一定要保证水分充足
　　水是生命之源，跑步过程中大量出汗，一定要懂得 在合适时间补充合适水分。
　　尽可能在跑前20分钟饮用100-300ml水，如果跑长距离，建议每公里进行少量补充，小酌一两口即可，完成后饮用少量盐水，补充体内电解质。
　　在日常生活中也要保证水分充足，因为运动人群代谢度高，需要水作为媒介进行。
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