运动健身，如何避免踝关节扭伤？

　　随着全民健身的兴起，跑步、球类运动等成了人们日常最热衷于从事的活动。据统计踝关节扭伤约占到医院骨科急诊量的10%，占运动损伤病例总数的40%，是最初出现的运动损伤。那如何避免运动时扭伤踝关节呢？综合起来需要注意以下五个方面：
　　第一：运动前，做好充分的热身活动：
　　运动前需要充分活动全身肌肉、关节，激活神经系统，达到身体预热的效果，从而提高身体的反应速度、避免损伤。运动时下肢负重和活动往往占很重要的部分，所以足踝关节的热身活动一定不要忽视。除了进行足踝活动范围的拉伸外，还需要针对小腿和足踝部肌肉进行针对性的预热活动。
　　第二：运动时，选择合适的运动场所和运动鞋或踝关节支具：
　　体育活动中往往有很多急停、急转、短距离冲刺、变向的动作，如果运动场地不平、运动鞋保护不当，很容易导致运动过程中发生脚踝扭伤。首先可以选择相对平整的运动场地，减少因为场地原因导致的足踝扭伤。其次，从事对足踝稳定性要求较高的运动项目时，可以选择对脚踝的保护相对较好的中帮或高帮鞋运动鞋，或者采用适当的踝关节支具，都可以明显提高踝关节的稳定性。
　　第三：运动时，遵从体育运动规则、远离恶意犯规：
　　任何体育活动，都有相应的运动规则。合理的运动规则往往是为了更好地保护运动参与者，在规则允许的范围内合理运动，远离恶意犯规者，是避免主动或被动运动损伤的有效方式。
　　第四：运动时，强度适量：
　　遵从运动规律，充分认识自身的运动能力，参加强度合适的运动项目，可以避免机体超负荷运动，减少肌肉、关节的运动强度，以免造成不必要的损伤。
　　第五：运动时，集中注意力：
　　身体对抗激烈的运动，容不得丝毫懈怠。特别是像篮球、足球等身体接触较多的运动，如注意力不集中，会导致人运动反应变慢，不足以应付复杂的运动场面，可能会导致意外发生。如果运动时不慎扭伤脚踝， 记住＂POLICE＂原则：
　　脚踝扭伤后的紧急处理，曾经广为流传的是＂RICE＂原则：休息（Rest）、冷敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。
　　经过多年的临床实践和经验积累后，目前已演化成＂POLICE＂原则：保护（Protect）、适当负重（OptimalLoading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高患肢（Elevation）。相比较而言，主要是强调了早期康复的介入，避免因长时间休息导致的关节僵硬、骨质疏松、肌肉萎缩等并发症。
　　如果伤情严重，短期休息后足踝肿痛无法缓解，建议尽早找专科医生就诊。
　　PS：足弓低或扁平足从事跑步活动的注意事项：
　　足弓低或扁平足人群，足底的跖筋膜（足底腱膜的一部分）受到的应力比正常足弓大，容易有慢性疲劳或损伤，如跖筋膜炎。改善症状有很多办法，跑者需要注意以下事项：
　　1、循序渐进，控制跑量。每个人的运动能力不一样，参加跑步活动时应量力而行，结合自身运动能力，观察自己跑步时的身体状态和跑步后的身体反应，找到适合自己的跑步节奏（配速、跑量和跑步运动的频率）。
　　2、更换定制鞋垫或跑鞋。足弓低或扁平足的人，可以根据每个人的足底应力分析、三维测试等定制适合自己足型的鞋垫或跑鞋。穿有合适足弓承托垫支撑的跑鞋，对足弓偏低人士的足踝健康显得尤为重要，可减少足底的运动疲劳，避免运动产生的足踝损伤。
　　3、跑步后足底的放松和拉伸。跑步结束后，需要针对足底进行必要的放松和拉伸，以缓解足底疲劳，避免足底筋膜炎的产生。可以采用足底按摩、足底/小腿后方肌群拉伸的方法。
　　当然，如果运动后出现明显的足底疼痛不适，首先需要减少或停止运动，同时进行适当的局部按摩或拉伸，配合缓解局部疼痛的外用消炎止痛药物，必要时建议找专科医生进行诊治。