想减肥早睡告别拖延症你需要的不是自律心理学书单

　　本文作者：向睿洋，华章心理策划编辑，阿姆斯特丹自由大学社会心理学硕士，北师大心理学学士，知乎心理学优秀答主＂向伯＂
　　每逢新年或生日的时候，你是否都会对新的一年立下几个flag？
　　面对镜中自己变宽的身形、上移的发际线，你是否常常告诉自己是时候做些改变了？
　　在无数个疲惫的工作日的夜里，你是否感到自己一步步陷入平庸的泥沼，想尝试过不一样的生活？
　　我们都想变成更好的自己，想过上更好的生活，想不断自我成长，想高效学习、读书充电、早睡早起、减肥健身、练习实用又酷炫的技能……然而，倒下似乎是flag的宿命，我们总是空有想法，却难以将其实现并坚持下去。年复一年，我们的生活似乎没有往更好的方向发展。
　　自我成长绝非易事，鸡汤式的鼓励并不能帮你成功。我们身边确实有一些优秀的人，他们看起来高度自律、执行力强，但对于他们如何成功，我们并不真正了解，存在很多误解。我们以为，他们的成功无非来源于两个因素：动机足够强+意志力足够强。
　　好在心理学家的研究已经取得很大的进展，揭示了我们对于动机和意志力的理解都存在巨大的偏差，而真正的想到又做到来源于3个因素：内在动机+习惯+不断设定目标并实现目标
　　1.动机：重要的是质而非量
　　我们通常以为，动机只有强和弱的区别，如果一位朋友立志减肥却久久不见成效，你可能会想：他是不是没意识到问题的严重性，是不是并没有真的想减肥？
　　但事实上，你的朋友可能真的特别想减肥，甚至被这种想法压得喘不过气来。
　　你以为减肥的动机是＂胖与我对自己身材的预想不一致，我想要瘦下来＂。
　　可实际上真正的动机可能是＂大家都觉得瘦才好看，胖不好看，所以为了达到好看的标准，为了让别人喜欢我，我应该瘦下来＂。
　　细品之下，你会发现，这其实是两种截然不同的动机。
　　在《内在动机》一书中，著名心理学家爱德华·德西指出，人们对价值观的内化有两种不同的方式：一种叫内摄，即＂我应该/必须/不得不这么做，因为如果不这么做我就可能被批评/嫌弃＂；另一种叫整合，即＂我要这么做，因为我认同它＂。
　　如果我们做一件事是出于对某种价值观的内摄，那么驱动我们的就是外在动机而非内在动机。
　　内摄和外在动机会让你压力很大、很容易对自己产生怀疑。它背后的逻辑是：我本来是一个不好的、没用的人，必须不断逼迫自己去实现外界期待看到的好的行为，这样我才能有价值。于是，自我成长对你来说变成了一种对抗和折磨，你自然很难坚持下去。
　　遗憾的是，我们的成长环境中充斥着控制，很多人曾对我们说过＂你应该＂＂你必须＂，让我们很大程度上形成了内摄的模式。过上想要的生活的第一步，就是明确你想要的是否真的是你自己想要的，明确你到底是＂想要＂还是＂应该＂做到。
　　自主的选择才最有可能坚持下去，你需要有内在动机，而《内在动机》能帮你调整你的动机。
　　2.习惯：无意识的力量远远大于意志力
　　调整好动机之后，我们需要让改变坚持下去。提到坚持，我们总是一下子就想到面对美食诱惑却苦巴巴地吃沙拉、明明很累了却还要鞭策自己从床上爬起来锻炼的＂痛苦＂画面。
　　我们总是把意志力等同于抵抗诱惑。＂抵抗＂这个动词很形象：当我们说意志力时，我们想到的是用理智压抑情感，让超我战胜本我，为了长期回报而放弃眼前的享乐，是不断否定自己的欲望，是拿着一根鞭子不断鞭策自己。
　　我们以为，自律的人最擅长抵抗诱惑，总是能够靠意志力战胜欲望。
　　然而，心理学研究发现，真正自律的人其实就很少有欲望！这是因为，减肥健身、读书学习这些我们＂拼命＂想做到的事，已经成为他们的习惯，就像每天起床就会去刷牙洗脸一样，他们想都不用想就直接去做对的事，根本不需要先和欲望搏斗一番。
　　反而，是那些自律水平处于中下游的人，会产生很多的欲望，并且不断和欲望拉锯。
　　在《习惯心理学》一书中，研究如何养成好的生活习惯30余年的心理学家温迪·伍德告诉我们，一味地迷信意志力其实是＂庸人自扰＂，借助习惯的力量，才能轻松让改变坚持下去。
　　3.设定和实现目标：刻意练习，不断精进
　　如果你想实现的只是坚持做某件事，比如每天锻炼、读书、早睡早起，养成好的生活习惯，那么动机+习惯就够了。
　　但如果你想要的是学习一门新技能并不断进步，成为某一领域的达人，那么习惯还远远不够，甚至可能阻碍你。
　　＂习惯成自然＂不假，但＂熟能生巧＂却不一定是真。养成习惯，会让我们不用动脑子就快速行动，却也让我们容易陷入平庸。
　　要不断精进，我们需要的是刻意练习，以及不断给自己设定目标并努力实现。
　　《刻意练习》一书中指出，勤于练习才能成功，但练习不能只是埋头练习，必须要有目的：具有定义明确的特定目标、注意力集中在任务上、包含关于目前存在的不足的反馈，以及走出舒适区。
　　《如何达成目标》中则对目标的分类进行了详细的阐述。你会了解到目标可以分为展示才华的目标和谋求进步的目标，展示才华就是表现给别人看，而谋求进步是追求内在的掌握和进步；还可以分为进取型目标和防御型目标，如花一小时略读一本书vs花几天时间精读一本书，不放过每一个细节……
　　了解了目标的分类后，你就可以根据你想做的事以及环境条件，来选择最适合自己的目标。你还将学会如何将宏大的目标拆分成具体的目标，并制订计划，不断监控自己完成目标的情况。
　　4.从个人到组织：改变语言体系
　　对于个人来说，过上想要的生活=内在动机+习惯+不断设定目标并实现目标。
　　但我们并非生活在真空中，除了自身观念的改变和学习之外，与身边的人的互动也会对我们的前进（与否）产生影响。
　　此外，如果你是一个组织的领导人，不仅想实现个人的成长，还想推动整个组织的积极变革，那么你需要在整个组织中建立起一套促进改变的语言体系。
　　我们的思维中都有一种隐藏着的阻碍改变、固守成规的力量，而我们可以通过改变语言模式来战胜这种力量。
　　《深度转变》一书中介绍了让改变真正发生的7种语言，帮助你实现个人和组织深度、持久的改变。
　　希望以上几本心理学著作对你有所启发，帮助你更科学地认识改变与成长，让flag不倒，不断成为更好的自己，过上自己想要的生活。
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