打假！跑步更伤膝盖是错的？这些跑步伪科学颠覆你的认知

　　经常有人在后台咨询咚小姐，关于跑步中的许多问题。
　　在跑步过程中总会遇到许多问题，问的人多了，答案也就五花八门。比如＂跑步腿必粗＂、＂流汗越多，减脂越有效果＂、＂赛后得来一次排酸跑＂。
　　真真假假虚虚实实，让人也晕头转向起来。毕竟有很大数量的人都认同的一些理论有可能是错的。这还是比较麻烦的，因为很有可能会造成许多的人更多的问题甚至伤害身体健康。
　　这些跑圈伪科学，你都信了吗？
　　01.
　　跑步啥都好，就是伤膝盖？
　　最近咚小姐看了英国BBC的一个纪录片《健身的真相》，在纪录片中有一个理论可能会改变很多人原有的思维。
　　其实在跑圈，关于跑步是否会导致关节出现问题的争论也一直没有停止过，跑步百利唯伤膝的说法也流传甚广。
　　跑步时的冲力更大一些，这一点是符合很多人预期的，你跑步的时候膝盖受到的冲击确实更大。
　　但是，这里却没有考虑一个重要的变量：时间。
　　一个事实是，在跑步中脚落地时受到的冲力会比走路时大，但是如果将所受的在我膝盖上的作用时间，如果你把这个维度考虑进去，算出来的结果就很惊人了。
　　在实验中，受实验者在跑每一米距离受到的总冲力，其实更低。
　　几乎只有走路的一半，嗯，那么看来跑步确实比散步好多了，对膝盖的冲击更小。
　　散步才是更伤膝盖的那个！而且还不仅于此，根据片中所说，跑步对你的膝盖还有另一个好处。
　　科学研究显示，经常承受跑步的这种冲力，能让你的软骨被重复压缩、释放。
　　令人吃惊的是，这对关节有好处。这是在促进血液循环，它会让更多氧气和营养流到软骨去。
　　所以当然这能让它更好地修复，让它更好地生长，除了这些，跑步还能让你少生一些病，比如关节炎。
　　来自于《美国骨科与运动物理治疗杂志》的研究也佐证了这个结论：跑步总体而言，不仅不会引发关节炎，反而有益于关节健康，跑步是否引发关节炎很大程度上受到跑步的强度和量的影响。
　　简单地把跑步与关节炎画等号是没有科学依据的，＂跑步百利唯伤膝＂这样的说法是极大的误导。
　　该研究显示：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。
　　总体来说，跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。
　　02.
　　赛后来次排酸跑，缓解肌肉酸痛清除乳酸？
　　对于赛后，跑友们接受的最广泛的认知就是进行所谓排酸跑。
　　在跑完马拉松第二天，很多跑者会产生非常明显的肌肉酸胀感，这类的酸胀感主要是由于体内乳酸堆积引起的。
　　但其实，排酸跑是一个似是而非的概念。不少资深跑友在长距离跑后或者在参加完马拉松比赛后第二天都会来个排酸跑。
　　理由就是剧烈运动后身体反应很大，最典型表现就是肌肉酸痛，为了排出肌肉中堆积的乳酸，通过放松跑来清除乳酸，这就是所谓的排酸跑。事实上是这样的吗？
　　乳酸是剧烈运动，糖氧化不完全的中间产物，由于乳酸呈现酸性，所以也是一种强疲劳物质，在体内堆积到一定程度就会使得运动能力迅速下降。
　　但是乳酸不会长时间堆积于体内，当人体因为疲劳而休息或者降低运动强度时，乳酸会通过继续分解成水和二氧化碳的方式或者重新变成糖的形式被及时清除，研究发现乳酸会在运动后最多半小时内被人体自动完全清除。
　　既然运动结束半小时以后都不会有乳酸堆积现象，何来第二天排酸跑呢？皮之不存毛将焉附？
　　因此不存在需要通过第二天运动来排酸的问题。这是一个以讹传讹的错误观点。
　　那么已经明确剧烈运动后第二天全身酸痛不是因为乳酸堆积引起，那是什么原因呢？
　　主流观点认为超出本人承受能力的剧烈运动引发了肌肉纤维细微损伤，导致了炎症反应从而引发肌肉延迟性酸痛现象（DOMS，Delayed onset muscle soreness）。
　　这是一种非常正常的生理反应，这种酸痛现象会在运动后24-48小时达到高峰，然后自然缓解，既无需特别处理，其实也没有真正有效的方法能消除这种反应。
　　在跑马后第二天肌肉酸痛特别明显的情况下，继续运动，只会使身体机能变得更糟糕。
　　也没有证据表明，此时运动可以加快机体恢复。
　　当然对于能力特别强的跑友，跑马后第二天稍微跑跑步也可以理解为积极性恢复，但对于多数人而言， 在肌肉酸痛症状严重且疼痛难耐时，休息几天等症状消退后再进行运动，才是明智选择。
　　这就是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，然而这会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。
　　排酸跑不是跑马后的标配，跑马后休息才是最好的恢复措施。
　　03.
　　流汗越多，不仅减脂还排毒？
　　很多人都认为跑步流汗是脂肪在燃烧，是脂肪排出体外的现象。其实减脂的本质是消耗热量＞摄入热量。 只要在运动，就在进行热量消耗，跟流汗与否没有多大的联系。
　　而且流汗跟个人体质有关，有的人刚刚开始运动就流汗了，而且有的人运动完衣服都没有湿透。如果运动时流汗过多，要及时补充水分，防止体内水分和电解质流失过多。
　　还有说人说，流汗可以排毒。咚小姐无奈的笑一下，无论是什么方式出汗，跑步还是桑拿汗蒸，出的 汗里百分之九十九都是水，其他成分只占百分之一都不到。
　　而这丁点的其他成分里，包括钠、钾、钙、氯以及尿素氮等，其中能和「毒」 粘边 的大概就只有尿素氮，但是尿素氮主要通过小便排出人体，汗水里的那点量，完全可以忽略不计。
　　所以， 人体流汗只是调节体温的一种手段。相反，如果汗出太多，出到脱水，反而危害身体健康。
　　而且出汗增多，让皮肤一直处于比较湿润的环境，就容易发白发皱变脆弱， 再碰上细菌或真菌的话，就很可能感染。甚至严重的，还继而出现红斑、痒等接触性皮炎症状。
　　End
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