告别节后综合征，来给胃肠做一个深度SPA吧

　　新春佳节期间，亲朋好友聚一块儿，少不了聚餐，突然间大鱼大肉，吃得油腻，活动又少，我们的胃肠瞬间承载的太多……。愉快的假期一不留神就过完了，不知道您的身上有没有留下节日的痕迹？对，就是肥肉、便秘、胃胀、没食欲、无精打采等诸多身体状况，为了早点跟＂节后综合征＂说拜拜，我们一块儿来给胃肠做一个深度SPA吧！
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　　给胃肠做一个深度SPA，需要做好以下细节：
　　1、让肠道休息， 每十天左右选一个休息日，以果蔬为主，吃七八成饱，能让胃肠道得到休息，也有利于清空肠道内的食物残渣。
　　2、规律进餐， 合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml，不喝或少喝含糖饮料。饭后可适当活动，如散步15分钟。
　　3、推荐＂清淡饮食＂， ＂清淡饮食＂指的是口味清淡，需要少盐、少油、少调味料，同时提倡蒸煮等烹饪方式，糖的摄入也需要严格控制。简单来说，就是指＂四少一多＂：⑴ 少油， 成人每日烹调油25～30克，可以用带有刻度的控油壶来控制油摄入；⑵ 少盐， 成人每日盐量应不超过5克，少吃腌菜、咸蛋以及香肠、腌肉等加工食品；⑶ 少辣， 胃肠不好的人，或者本身有消化道疾病的人吃太辣后，容易造成消化道疾病的急性发作，轻则引起不适，重则可能引起出血；⑷ 一多， 指的＂食物多样化＂，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
　　清淡饮食不等于不吃肉。 畜禽类、鱼虾类等肉类含丰富的优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素等，是健康均衡饮食的重要组成部分。长期素食、不吃肉也极容易带来一些健康问题，诸如：⑴ 蛋白质缺乏， 进而会引起免疫力下降，出现营养不良，反而不利于慢性疾病的控制；⑵ 维生素B12缺乏， 维生素B12主要来源于动物性食品，肉类、动物内脏、鱼、贝壳类与蛋类含量丰富，乳及乳制品中含有少量，植物性食物含量甚少。缺乏维生素B12，可能会出现巨幼细胞贫血、神经系统损害、高同型半胱氨酸血症等。此外，长期不吃肉就容易缺铁，出现缺铁性贫血等营养问题。
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　　常见的养胃食物推荐：
　　1、小米粥，搭配杂粮一起，促进胃功能提高。 小米比普通大米所含的淀粉总量要少，而且水溶性多糖要高一些。在没有胃不适的时候，经常吃一些小米、糙米、燕麦这类膳食纤维含量更高、消化速度更慢的杂粮饭，可以促进胃功能提高。
　　2、馒头，但不能多吃。 馒头比起粥，不容易刺激胃酸过多分泌，但不能多吃。馒头吃太饱，也会是引起胃胀和反酸的，适量和饮食均衡更重要。可以尝试烤馒头片，更高的温度有助于馒头中的淀粉充分的糊化，变成分子结构更小、更容易快速吸收的糊精。糖尿病患者在食用馒头的时候需要注意，要控制食用量，并且吃的时候要细嚼慢咽。
　　3、山药，可以替代部分主食，别吃太多。 山药富含多糖，多糖对胃黏膜可能会有保护作用。需要注意的是，不管拿山药当菜吃还是替代主食，都不要一下子吃太多。
　　4、胃口不好时，可以试试 BRAT。 ＂BRAT＂指的是香蕉、米饭、苹果泥和吐司。BRAT是欧美医生常推荐的饮食方式，适用于厌食或者胃部不适刚恢复的人。它的特点是刺激性小、低渣，又有一定的热量，如果中国化一点，可以用咱们的烤馒头片替换吐司。对于哪些刚刚经历了呕吐腹泻、得了急性胃肠炎的患者，BRAT是个暂时的过渡食谱，但不适合长期吃，不然容易导致营养不良。
　　此外，还需要保持良好的心态、不急不躁，作息规律、坚持早睡，根据自身身体情况，选择适合的运动。最后，祝大家新快乐，兔年吉祥，美好顺遂！
　　文章来源：交大一附院营养科
　　编辑：吴悦
　　主编：杨苏剑
　　终审：张景梅