抗衰老最有效的方法是什么？

　　热量限制。只吃七分饱。小白鼠少吃30%，寿命延长30%。蛋白质，脂肪和碳水中，减掉的应当是碳水。
　　激活几个关键的抗衰老通路：AMPK、Nrf2、细胞自噬。会让长寿蛋白Sirtuins和基因修复酶PARP1和长寿蛋白FoxO有效抗衰。激活方式下面会讲。注意：人体内这样的抗衰老通路有上百个，最关键为上述几个，它们之间有关联性，比如轻断食会激活AMPK，同时也会激活细胞自噬。再比如当AMPK激活的时候，上百个抗衰通路也会不同程度启动。对于非专业人士来说，可以简单理解为：AMPK在抗衰老/修复基因损伤，Nrf2在排毒/抗癌，细胞自噬在清除衰老细胞/僵尸细胞。
　　间歇性断食，又称轻断食。常用方法有，16+8，5+2，隔日轻断食。可激活AMPK、Nrf2、细胞自噬。效果最好，还不花钱，还省了吃饭钱。执行方式下面会讲。
　　服用抗衰老补剂。比较重要的是NAD+的前体，比如烟酸/NMN/NR，以及AMPK激活剂、Nrf2激活剂，原理同上一条，要花钱，抗衰老效果略逊于上一条。据说烟酸比NMN和NR效果更好，而且才几块钱一瓶。又据说NR在提升NAD+浓度同时，也会提高NAD+代谢废料烟酰胺的浓度，反而影响抗衰老。不过烟酸有红热反应。
　　控制蛋白质摄入总量。长期低蛋白会营养不良，但摄入过量蛋白，会激活mTor引发衰老，高蛋白高碳水无氧力量训练撸铁，激活mTor加速衰老（mTor激活的好处是强化肌肉增长，增强性欲和性功能等，是动物摄入丰富蛋白质营养时的扩张行为，有利于基因延续，但对个体寿命不利，加速细胞分裂，是一个衰老通路。AMPK和mtor是相反的，AMPK是环境营养不足时的休眠行为，会降低性欲和性功能，不利于传播自身基因但能长寿，过度AMPK会引发男士ED和女性月经停止，需连续饱食方可恢复）。
　　限制碳水总量和禁止摄入快碳，高GI食物引起糖化反应加速衰老，并且伤害胰岛，还特别影响颜值（手里的奶茶不香了）。
　　过量有氧运动加速衰老，每日步数限定在5公里以下。长跑运动员衰老较快，特别是颜值衰老，伤害来自于体内氧化自由基。可服用抗氧化补剂，比如维生素C，槲皮素，姜黄素，花青素等，剂量要把控好，要达到抗衰最低有效剂量，又不能过量。
　　在西藏高海拔氧气稀薄地区加速衰老，在低海拔海滨城市，衰老更慢。氧气不足时心肺长期超负荷工作保证氧气供应，零件提前损坏。睡在加压有氧舱，衰老更慢，据说有修复基因端粒效果（目前有争议）。
　　身材肥胖加速衰老，肥胖加重炎症，削弱细胞自噬（身体清除僵尸细胞和癌细胞的机制），特别是内脏脂肪高，大肚子。
　　吸烟，喝酒，嚼槟榔严重折寿，是一类致癌物。长期吸入有毒气体，摄入有毒食物饮品，加速衰老。
　　熬夜，黑白颠倒，不健康的作息时间，睡眠不足，都会加速衰老。
　　压力过大，心情不佳，诱发皮质醇激素升高，加速衰老。
　　适度寒冷延缓衰老，过度炎热加速衰老。
　　一些我常吃的补剂（新手切莫盲目效仿）：烟酸、VC、复合VB、姜黄素、槲皮素、辅酶Q10、白芦黎醇、萝卜硫素、番茄红素、叶黄素、护肝片、鱼油丸。个人觉得性价比高的品牌有普丽普莱、NOW、piping Rock，这几个哪个便宜选哪个。烟酸、VC、复合VB用的是OTC的，几块钱一瓶。其中个人感觉略贵的是槲皮素和萝卜硫素（萝卜硫苷+黑芥子酶），但是这两个很重要，钱不能省，槲皮素是AMPK激活剂之王，萝卜硫素是Nrf2激活剂之王，抗癌/排毒之王。有时间但预算有限的，槲皮素自己熬煮虎杖的根并喝汁，萝卜硫素生吃西兰花种子芽或者一天一斤西兰花（效果不如种子芽，清蒸/微波炉，勿水煮）。萝卜硫素不是吃萝卜，只是名字带个萝卜，补充萝卜硫素要吃西兰花，西兰花种子芽里面的浓度比西兰花高得多。（有观点认为西兰花一天一斤影响碘吸收，对甲状腺不好。）天然的萝卜硫素是以萝卜硫苷的形式存在（没用），需要在黑芥子酶催化下在肠道生成萝卜硫素（有用）。萝卜硫苷和黑芥子酶在西兰花里都有，水煮西兰花会让黑芥子酶溶于水中，非要煮食，要把煮菜水喝了。
　　总结：选择合理饮食结构，控制蛋白质总量，低碳饮食结构且慢碳水，加上健康优质脂肪，可延缓衰老，例如选择地中海饮食。适度锻炼，改掉不良生活习惯，戒掉不良嗜好，合理社交，保持低欲望，保持心情愉快，选择低海拔、低生活压力、环境优美、空气质量高，医疗条件好的城市生活。合理轻断食，可适度服用一些抗衰老补剂。
　　注意：摄入食物营养素的量和比例，需按照下面的资料，根据自身情况精确计算，并根据身体反馈情况动态调整。轻断食的方法，需按下面资料的规则执行，由浅入深，逐步推进，不可在家连续辟谷断食或顿顿水煮青菜。服用抗衰老补剂的种类和剂量，也需要严格把控，原则是宁可不足也不要过量。