6种常见补铁食物排行榜，第一名你肯定想不到！

　　一说到 ＂ 补铁补血 ＂ ，很多人都只会想到红枣，其实红枣只是长的样子看起来很补铁，实际上它所含有的铁属于非血红素铁，补铁效果大打折扣（铁吸收率仅为2~20%），指望吃它补铁可不靠谱。
　　那应该吃点啥呢？
　　这篇文章就给大家整理了6种常见的补铁食物，其中 有一种食物的铁含量竟然是猪里脊的22.4倍 ，简直就是 ＂ 补铁王者 ＂ 。
　　下面就让我们来看看都有哪些是补铁的食物吧，谁又是最后的＂王者＂呢？
　　第6名：猪里脊
　　猪里脊是猪身上人气最高的部位，是指猪的脊椎骨内侧的条状嫩肉，几乎全是瘦肉，肥肉的部分特别少。无论是用来炒肉片还是做糖醋里脊，都是非常不错的选择。
　　正是因为瘦肉多，且呈现红色，所以很多人认为吃它能补铁。没错，吃猪里脊确实可以帮助补铁， 不过它的铁含量也不是很高，只有1.5毫克/100克 。
　　按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天吃40~75克，最多也就能补充约1.2毫克的铁，虽然猪里脊中铁的吸收率还不错，但这个量并不算高。
　　第5名：鸡腿肉
　　吃鸡最过瘾的一件事儿莫过于手撕鸡腿肉，也有人喜欢大口大口的啃鸡腿。鸡肉是典型的白肉，看起来一点也不＂补铁＂，不过 鸡腿肉可是个例外 。
　　因为鸡腿、鸡脖子这些部位比较＂好动＂，运动量要比鸡胸等其他部位大，耗氧量较高，所以它们的血红素含量就更高一些，肉色会呈现红色，铁含量也比其他部位高。
　　比如鸡胸肉的铁含量为1毫克/100克，而鸡腿肉的铁含量是鸡胸肉的1.8倍。想想平时啃个鸡腿，不仅补充了蛋白质，补铁也是不错的哦！
　　第4名：牛里脊
　　牛里脊是牛身上肉质比较鲜嫩的部位，也是做牛肉干最常用的原料。看牛里脊的颜色就能知道，补铁效果应该很不错。
　　没错，与猪里脊相比，牛里脊的铁含量是猪里脊的近3倍。 如果每天能吃上75克牛里脊，就能满足普通女性每日铁需求量的16.5% ，这个量还是不错的。
　　不过，很多朋友会比较喜欢吃牛肉干。因为经过了加工，每100克牛肉干的铁含量高达15.6毫克， 虽然铁含量看起来很不错，但热量和含盐量普遍较高 。 比如下图这款某平台评价过百万的牛肉干：
　　▲图：电商平台
　　它的热量高达285千卡/100克，是牛里脊肉的2倍还多，并且吃100克就会摄入2.6克的盐，比一餐的盐摄入量还要高。不仅如此，某些品牌还会添加糖来调味，热量会更高。
　　第3名：猪肝
　　根据《中国居民膳食指南》中的推荐，建议大家 每个月吃2~3次动物内脏 ， 猪肝是比较推荐的一种。它的铁含量高达23.2毫克/100克，比猪肉牛肉要更加优秀。
　　不过，猪肝虽然很补铁，但胆固醇、嘌呤以及维生素A的含量也都比较高，不能吃太多。建议每次吃25克左右就可以了，大约半个鸡蛋大小。
　　第2名：鸭血
　　鸭血可是很多人吃火锅必点的食物，不仅口感不错，而且在矿物质铁和蛋白质含量上都很有优势。
　　在动物的血中，鸭血和猪血都是比较方便易得的食物。二者相比，蛋白质含量差不多，而鸭血的铁含量却是猪血的3.5倍，为30.5毫克/100克。
　　火锅店里的鸭血，大约5~6块差不多就是100克了，即便是吃上50克，也能满足普通成年女性一日铁需求量的76%，同时还能补充6.8克的蛋白质。另外， 鸭血脂肪含量很低，每100克只有0.4克的脂肪 ，很适合需要控制体重和减肥的小伙伴。
　　从这三个方面开看，鸭血值得去爱。
　　第1名：蛏子
　　蛏子是贝类海产品的一种，肉色白白胖胖， 很多人都想不到它竟然会是＂补铁王者＂ ！每100克蛏子的铁含量高达33.6毫克，这个含量足足是猪里脊肉的22.4倍！
　　根据《中国居民膳食指南》的推荐，水产品的摄入量为40~75克/天， 如果能吃上75克蛏子肉（大约15个普通大小的蛏子），那么就能满足普通成年女性一日铁需求量的126% ，简直太哇塞了！
　　辣炒蛏子、蛏子豆腐汤、爆炒蛏子、蛏子粉丝汤……赶紧安排起来吧！
　　以上这6种食物都可以做为我们日常补铁的选择，其中最优秀的是 蛏子 。
　　这里提醒大家一点：我们常听说的红枣、黑木耳、菠菜、苋菜等植物性食物，补铁效果普遍都不好，别太指望哦！
　　参考文献：
　　[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社.2019
　　[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社.2018
　　[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
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