3个月瘦20斤,相当于减10kg,平均到每个月就是减3.3kg。对于BMI超标的人来说还是很容易达到的,大家可以先看看平时我帮助客户减肥搜集的案例效果。 上述这些效果都是通过饮食控制+坚持运动达到的。 因为不清楚你的具体情况,那么给出一个范围好了。饮食 能量推荐1000-1500kcal/天,粗犷计算基本上食物保证如下即可。主食150-250g 推荐由一拳头的薯类(紫薯、山芋、芋头、土豆、山药等)作为一餐的主食来源,其他两餐分配100-200g的杂粮主食,即可以在蒸米饭时加入高粱米、小米、燕麦米、荞麦米等全谷类,全谷类的量以三分之一到一半为准。蛋白质 每一餐保证一掌心的蛋白质,比如早餐一个鸡蛋、午餐一掌心肉、晚餐一掌心豆制品蔬菜 蔬菜每天的推荐量是400-500g,分配到三餐去,保证餐餐有蔬菜,即早餐、午餐和晚餐都应该出现新鲜的蔬菜。奶类和水果 每天一杯奶,100-200g的水果其他 控制烹调油的量,最起码做到吃完菜的盘子没有油层;不吃加糖的食物,包括各种红烧、糖醋等烹饪方式,更包括饮料、果汁、蜂蜜水等;能不喝酒就不要喝酒 运动 每天40-60分钟有氧运动,要求的运动感受是你还能跟身边的人交流,但却不能连贯的唱歌;每隔一天一次力量训练,初期建议大循环为主,即每次力量训练都能练到胸肩背部、腰腹部、腿部和上肢,每个动作12-15个为一组,每次力量训练安排2-3组;无论是有氧还是抗阻锻炼,每次锻炼后均应该进行全身大肌群的拉伸。作息 早睡早起身体好,定时定量喝水棒!按照闹铃吃和动,减肥轻松又有效。 愿你能轻松达到自己的目标 作者:唐芳,康复治疗师,国家公共营养师,王兴国营养特训班第五期学员 我告诉你,一天一斤是绝对可行的。 我开始也是运动减肥,三天才掉下来一斤吧。我当时是,两个小时肚皮舞,半个小时呼啦圈,50个仰卧起坐....这样大的运动量,才三天一斤??? 可是我吃水煮白菜(什么都不放,不放盐,不放油,什么都不放),一天掉一斤。我说的是实话。现在过年,我都坚持!!一桌子菜,我坚持吃这个。和饭一起吃!!我已经吃了5天了,从116到109!!你看,这是多么明显的效果!!只要你可以坚持。 这个白菜和饭,你可以吃到饱,吃到撑,但是不可以吃其他东西了。水果泥就吃热量低的,比如日本樱桃,车厘子之类的。这些热量都是可以在网上查。 但是,有一点,我这么吃了5天,我明显感觉体力赶不上。吃维生素没用的。我也吃了符合维生素的。主要是你没吃肉,照样还是要晕。所以我建议你这样。一天全部吃白菜,另外一天中午吃一顿正常的,晚上吃白菜。这样两天一轮回,也不至于晕倒。 还有,吃白菜这期间就不要让自己有运动。因为,这时候的身体属于透支状态。 最重要一点就是,一定要坚持!!!!什么事情不坚持,是弄不成的。 其实我也是学生,我高二,我是为了我的艺考,不然我不会这样弄的。所以,我建议,等你真的减下来了,你回复几天正常饮食,再减,这样才不会弄坏身体。切记。美丽要付出代价,可是,代价不是你的寿命。 祝福你减肥成功哦。若你现在坚持不了,你可以过年之后开始~~ 三天一量体重,你会发现,有惊喜哦~~ 我比较有资格回答你,恰好三个月减了20斤多一点。 本人2017年10月体检完发现脂肪肝、甘油三酯高、转氨酶高等各种问题,当时体重81kg,下定决心减肥,当时看了很多减肥资料,印象比较深刻的是升酮减肥法和5:2轻断食。升酮减肥法主旨是低碳水,多脂肪,适量蛋白质。轻断食主旨是一周找两天时间每天摄入不超过600卡路里。综合参考了一下,形成了我自己的减肥方法。归结于六个字:管住嘴,迈开腿。 意不意外,是不是很简单哈哈。下面说具体方法: 第一吃,肉菜什么可以多吃,盐要少放,主食一定要少吃,可以适当多吃膳食纤维主食,水果最后两餐之间吃。我早中餐吃七八分饱,晚餐不吃主食,晚餐后不吃零食,要想瘦的快一点,可以周一周四两天轻断食,就是每天不超过600卡路里热量。刚开始晚餐不吃主食很饿,可以慢慢少吃调整,一周少吃一点。有一句话,早餐是给自己吃的,晚餐是给医生吃的。晚上吃的多运动量少最容易长肉,各种毛病就开始来了。 第二运动,第一个月每天走三公里,后来参加暴走团每天大概六公里,自己感觉运动量不够,改成一三五跑三公里,二四六暴走六公里,回到家还要做一做俯卧撑深蹲等动作。第一个月瘦了十斤,高兴么兴奋么。呵呵之后灾难来了,有一次暴走中突然发现膝盖疼,可能是韧带拉伤,平时运动量太少,体重基数大,运动量突然变大膝盖承受不了,心情无比的郁闷,奉劝大家一定要注意,运动要循序渐进,避免受伤。 第二三个月,每天中午慢走四公里,晚上在家做一小时运动。肘倒立十分钟,二百个俯卧撑,四百个卷腹,四次平板每次现在能坚持一分半钟,引体向上大概一百个。现在体重69kg,从十月到现在二月掉了13kg。自身到现在没有发现不良反应,肚子明显的小了,出现腹肌轮廓了,有点小窃喜哈哈。大家做运动最好慢跑一周三次,有本书叫《爱上跑步的十三周》,按照他的计划来就不会轻易受伤。如果喜欢在家运动就做波比跳,消耗热量很大。 注:看过一份日本资料,走路减肥法。就是走路+深腹式呼吸,本人也一直尝试,实在没法验证效果,大家可以尝试反正也不花钱哈哈。 三个月减掉20斤。 太落伍了吧。 我半个月就能减掉15斤,信不信? 来辟谷吧。我们老祖宗留下来的宝贝为什么不用用呢? 少吃多喝。 少吃甚至不吃肉,不吃碳水化合物,各种甜食各种油炸,不要吃饭,如果忍不住就吃一口,比如一口米饭,或是一小口馒头,清水煮菜,不要油盐,吃水果,但要分清哪种水果能吃,哪种不能吃,西瓜等糖分高的不能吃,如果没有合适的水果,就用黄瓜西红柿代替。 多喝水,每天保证3000以上。 多运动,慢跑或是快走,每周5次,每次一小时以上,也可以其他运动。 我就是这样的,从一开始190斤,每天喝红豆薏米汤,只喝汤,不吃豆。大量茶水,水煮菜一小碗,基本不吃主食,肉类更是没吃过。经下四个多月,已经135斤了,不过最近到平台期了,已经一个月没有降体重了,但我不怕,因为我找到经验了,往往平台期一过,体重就会下降很多,平台期是身体在自主调查,过后就是快速的瘦几斤,腰围可以明显的缩小。 作为一个跑步多年的跑步达人,很荣幸能给大家回答这个问题! 现在有不少人都在想尽各种办法去减肥!每次我在街上逛街时,我都能看到许多的减肥场所,许多的减肥广告,不打针,不吃药,不运动,一个月让你瘦十斤! 对于这类广告我从来都是不信的,就算有什么秘方能够让你瘦下来,我觉得也对你的身体健康有害无益!所以想要减肥,我们一定要采用正确的方法走健康的渠道! 以前我也是一个人见人嫌的大胖子,但是后来我终于减肥成功了!在我减肥成功以后,有的人就问我这样的问题,三个月瘦20斤能不能做到?这个问题没有减过肥的人还真回答不上来! 其实只要我们能够掌握一些正确的跑步减肥方法,三个月瘦20斤并不是空想,我们每个人都能做到!今天我就来给大家讲一讲,如何通过正确的跑步减肥运动三个月瘦20斤! 1. 一定要跑起来 想要不运动就能减肥那几乎是不可能的,因为减肥就要靠消耗,消耗的能量越多,肥肉就越少,体重就能下降!跑步是帮助我们消耗能量最佳的方式之一! 所以为了减肥,我们一定要跑起来,每天坚持跑步30到40分钟,这样我们就能够充分的燃烧体内的脂肪,每天消耗大量的能量,日积月累,你就会发现自己越变越瘦了! 2. 一定要管理好饮食 三个月想瘦20斤,我们一定要学会管理好自己的饮食!饮食是我们唯一的能量摄入来源,控制住了饮食,也就控制住了能量的摄入,我们想不瘦都很难! 为了减肥,我们一定要忍住美食的诱惑!天天喝白开水,天天多吃蔬菜,吃肉也要吃没味的水煮肉,水煮虾,水煮鱼,并且吃适当的水果!中餐七分饱,晚餐五分饱! 3. 采用高强度有氧法 单纯的慢跑模式并不是一种高强度有氧跑步法,所以慢跑燃烧脂肪的能力并不是最强的!有的时候采用强度更高的有氧减脂法效果会更好,我们可以采用慢跑和高强度有氧减脂法结合的方式! 比如说先慢跑15分钟,然后我们慢跑两分钟,快跑40秒,慢跑两分钟,快跑40秒,这样同样运动30分钟,这种跑步方式会比我们只慢跑的跑步方式要消耗更多的热量! 4. 提高静态燃脂能力 我们在运动时,我们的身体会燃烧脂肪提供热量,这是动态燃脂能力!有的时候静态燃脂能力也很重要,如果你的静态燃脂能力越强,我们平时不动时也能消耗很多的热量,避免肥胖! 所以我们应该学会提高静态燃脂能力,不断的增加自己的肌肉不断地提高肌肉的力量,这样我们的肌肉就相当于脂肪燃烧机器帮助我们消耗热量,燃烧脂肪,帮助我们减肥成功! 还有一点就是要坚持,如果我们减肥不坚持,那么你将一事无成!三天打鱼两天晒网的人永远都瘦不下来,只有那些坚持到底的人才能实现最终的瘦身目的! 而且在坚持跑步的时候,我们也要防止身体受伤,千万不能因为减肥而导致身体受伤,这就是捡了芝麻丢了西瓜!健康安全的瘦下来才是真正的瘦 获得更多的跑步知识,您可以点击上面的头像关注我! 如果你想节食吃减肥药可以看看其他人的回答。如果想运动健身彻底改善体质并且瘦得凹凸有致皮肤紧实,可以看看我的! 我有两次减肥经验,一次在减了快70斤,也试过减肥药,节食,针灸,埋线,代餐各种,最后都反弹了,最后的40多斤是靠运动瘦下来。 第二次减肥是现在正在进行中,目前是第55天,大概减了23斤。完全达到了你描述中要减20斤的目的! 下面两张图是一个多月前的我和现在的我。我全程相机视频记录下来的,不存在美图修得瘦点胖点的情况。我也不是做减肥药的没必要像他们似得那么无聊,ps一张说一个月瘦了50斤,完全伪科学!居然那么多人相信,也只能说肥胖限制了我们的智商! 我说说几个减肥的心得吧! 1,减肥勿着急!减重速度一周控制2斤比较好。 我这一次减肥的目标是100天30斤。现在时间才过去一半已经完成一多半了!其实我这个目标我认为还是合理的!但是我前面瘦得确实太快了!我检讨!检讨! 其实一开始减肥就是很快的!每个人都如此!所以我第一个月也瘦特别快!为此还被很多健身达人批!我也坦然接受!毕竟我也不是一天吃胖的要那么快瘦下去干什么!想快点瘦无非就是想早日结束痛苦的减肥生涯!这说明内心深处还是懒!想瘦下去后,就躺着胡吃海喝是吧?保证没出两个月就反弹回来!一次次反弹后只会越来越难减!为什么所有人说年纪大了更难减肥了!其实新陈代谢低是一方面,但是这不影响减肥!只是影响你更容易发胖!为什么年纪大感觉不好减!因为之前减肥方法都错了呀!一次次反弹后活活把自己的代谢拉得更低!继续用过去错误的节食 代餐 减肥药!自然没效果了!这些方式只一开始几次减肥管用,反反复复后效果越来越差! 别问我为什么这么知道,因为我经历过啊! 另外,对于运动减肥,哪怕是很科学的!很大强度的!比如每天集训4 5小时!一开始肯定好减!很快!每周瘦个四五斤也很正常(体重越大越好减!)到后面就是运动强度再大!一周也就是3斤左右了! 别问我为什么这么清楚,因为我曾经跟一堆大中小各种胖子关在体育馆里封闭式集训过!他们有的在里面几个月半年一年的,我天天跟他们在一起聊当然清楚了! 所以所有减肥的小伙伴目标不要定太大,如果你目标定的大,那么运动量也要跟上啊!如果运动量没跟上,瘦下去的基本就是靠饿肚子,必定影响我们的基础代谢!而且我自己的体会是,这种代谢降低很难在后期再做改善!当然我以前运动并没有系统做增肌,肌肉含量不高的!这一次减肥我就打算试试看!都说肌肉多,吃多也不胖!我要是真的练成马甲线,浑身各种肌肉,到底会不会变成专家说的那种吃不胖体质! 我是不是聊跑题了,继续说减肥!2,饮食很重要!但是是配合运动!并没有任何食物可以让我们减肥! 我们可以想一下!如果真的有什么食物,包括药物是完美的减肥神器!世界上会有胖子吗?我相信没有一个胖子是喜欢自己胖而胖的! 很多人对我最大的好奇是,我吃了什么瘦下来的!我告诉别人我每天吃的最多的是鸡胸肉!他们觉得我忽悠!大忽悠!你是不是想害我!自己有秘诀自己偷偷吃,不告诉我! 是吧?我说实话你们不信!要是我说我天天吃黄瓜瘦了,一天吃一勺酸奶搭配半个苹果……类似这种他们就会觉得我是真爱!四不四傻?非想听我骗人!唉!无奈啊!朋友! 减肥餐没有那么多讲究的!不要相信那些乱七八糟的!只要能做到低油低糖,任何食材都可以吃!(别告诉我你就偏爱啃肥肉,那也是没救了!)食材本身热量不高!啥都不能吃哪有力气减肥? 做到低油低糖 米面尽量用粗粮(比如燕麦)替代 少吃多餐!(而不是少吃一顿!) 每顿饭吃饱到七八成! 高蛋白质的食物不仅不会发胖!反而有助于减肥!不要问我为什么!事实如此啊!如果运动量大的甚至可以再补充点额外的蛋白粉(注意不是代餐!是吃饱了后!运动后!再喝一杯OK?)3,运动真的没有你们想的那么痛苦啊! 我们通常不喜欢做我们不熟悉的事情!我们通常特别喜欢做自己擅长的事情!所以为什么运动那么难!因为我们太不运动了!这本来就是不健康的!有什么理由你要一辈子继续这种不健康的生活方式呢? 运动的好有一百样!其中我最喜欢的就是可以年轻和美丽!就为了这个我就可以坚持! 刚开始真的很痛苦!不是身体痛苦是心里苦!就是觉得我是个柔弱的小胖子!怎么可以这样天天运动!那是女汉子的生活啊!但是只要你咬牙挺过去了!中间多多寻找乐趣,不出一个月就会觉得没有那么痛苦! 运动能力进步是很快的!你会很惊讶的发现曾经800都无法及格的自己,没多久就能轻松跑下一万米,这种进步是很给人成就感的!你可以发发朋友圈!然后收获一堆人的膜拜!哇塞!你好厉害!是个热爱运动的妹子!点赞!么么么爱你哦! 被这种"虚荣"逼着逼着就坚持下来了! 坚持坚持着,发现身材变好了! 然后你就真的爱上了运动! 上面说那么多!我知道!所有人都知道运动才是解决我们肥胖和拯救身材最好的途径!网络这么发达的今天!还需要我告诉你先做哪些运动,再做哪些运动吗?你只要有这个心百度搜一搜就能找到你这辈子都练不完的好教程!最重要的是心态! 心态好了!就能坚持!坚持了就能胜利! 我还在坚持!到3月16号我就完成第一阶段强力减脂期计划了!接下去会做系统的增肌塑型!把自己狠狠的折腾几轮,对减肥和健身有更多的感悟和体会! 我也希望其他的胖胖们,只要你们有心瘦下去!就跟我一起努力坚持! 方法永远没有坚持重要!关注我,我们一起加油吧! 如何在三个月减重二十斤? 健康苦行僧,开讲啦! 三个月内减重二十斤,每个月减重六到七斤,这确实是比较合适的速度,减肥不伤身嘛,不过这个速度的前提得是你自身的体重偏重,如果是自己本身就体重正常或者偏瘦的话,这个速度就太伤害身体健康了,那么我们该如何开始减肥呢。 如何合理地减肥二十斤,在三个月的时间里? 1:选择适合自己的运动 只有每天适量的运动,才能帮助身体增加热耗,促进自身脂肪的分解,每天可以进行跑步,游泳,跳舞,爬山这类的运动,每次坚持时间在45分钟~60分钟左右,这样的长时间的有氧运动是比较推荐的 2:减少自身热量的摄入 改良自身的菜谱,将一些高热量的食物变为低热量的食物,高油脂转为高纤维,注重三低饮食(低脂肪,低胆固醇,低糖),这样能够保障不饿肚子,也能帮助自身减肥,因为将日常的饮食转化为热量较低,饱腹感较强的食物了 3:摄入充足的维生素,膳食纤维 摄入充足的维生素,膳食纤维,能够帮助增强肠胃的消化能力,促进身体的排毒,新鲜果蔬是比较理想的排毒减肥的食物,能够帮助改善体质,让饮食变得清淡 关于减肥还有哪些需要补充的呢? 1:不宜长期久坐,需要时刻保持端坐,收腹正坐,保持腹部的紧张感,能够防止腹部赘肉的增加 2:平时需要改善饮食习惯,吃东西的时候注意细嚼慢咽,避免不经意间摄入较多的热量 3:三餐定时定量,不吃夜宵,不多吃,这是非常重要的,另含糖饮料是不能多喝的,尤其是可乐 持续健康知识分享,希望对您有帮助,欢迎关注! 谢谢邀请。三个月减肥20斤,这其实不是一件容易事。就拿我的经历来说吧。还真曾经在三个月内减过20斤,不过很辛苦。减肥的黄金口诀就是"管住嘴,迈开腿"。当时我为了快速减肥,就选择了夏季开始运动。从早上起床,每天和一包酸奶,吃几片全麦面包,不过最多三片,就开始上班了。12点下班,煮青菜3把,再加一个香蕉,两片全麦面包,一个苹果就行了。到了晚上,最多一片面包,多喝水,饿了就点水。再加上每晚跑步10公里,挥汗如雨,就这样坚持了一个月减轻了8斤。我信心倍增,期间有时候肚子很饿,我还是忍着,刚开始减肥,肚子老咕咕叫,我都忍着,一直坚持了一个礼拜,就不难受了。第二天总觉得肚子又塌陷了一小块。就这样坚持了3个月减了21斤。我总结了一下,减肥最重要的关注嘴,只要从源头上杜绝了,再加以适量运动就很难再胖起来。等到体重减的差不多了,饮食就恢复正常,不过,吃饭最多7分饱,才能保持健康和不发胖。 我是辟谷,没有师傅带。就自己摸索。十天瘦了15斤。目前开始复食。少量水煮菜,多喝水,120 _ 99斤,我的目标90,有时候也会饿。我就是饱饱吃一顿,然后去吐了,我知道这样不好。你问我怕死吗,我怕,但是,我更怕胖。现在裤子穿26的,但是,腿还是粗。