骨科医生太阳这样晒,才最补钙
引子
"医生,应该怎么补钙呢?"
当听到病人特别是中老年病人的这个问题时,骨科医生一定会这样回答:
"多运动、吃钙片,还有晒太阳。"
但细想一下,晒太阳?怎么晒?暴晒?晒一点点?晒多久?皮肤会不会晒的脱皮?毕竟有过三亚或东南亚旅游经历的我们表示,阳光下的皮肤,遭不住!!
所以发现没有,矛盾了:
多晒太阳,可以补充到很好的维生素D,对骨头有好处,但会有皮肤癌的风险;
不晒太阳,皮肤不会受到损伤,但会导致营养不良,对骨头有坏处。
那今天何医生准备把有关晒太阳的几个问题捋明白一点:
1.太阳要晒,但为了获得足够的维生素D,需不需要阳光持续的直射呢?
2.防晒霜或防晒措施的使用会导致体内维生素D的缺乏吗?
3.普通人每天要晒多久的太阳才能合成足够的维生素D呢?而维生素D多少算足够呢?
4.如果不晒太阳,怎么补充维生素D?
阳光维生素-维生素D
维生素D是一类脂溶性维生素,与阳光有密切关系,所以别名"阳光维生素",它是一种作用于钙、磷代谢的激素前体。维生素D缺乏已被证实是骨质疏松症等病的高风险因素。
维生素D家族成员中最重要的是维生素D2(别名:麦角骨化醇)和维生素D3(别名:胆钙化醇)。其中尤以老三为主角。
维生素D3(胆钙化醇)主要由人体自身合成。人皮肤里的一种胆凹醇经阳光照射后,就变成了维生素D3。
阳光中紫外线按波长分为短波紫外线UVB和长波紫外线UVA, 皮肤充分接受阳光照射后,短波紫外线UVB会与皮肤中的7-DHC的蛋白质相作用,并将该蛋白质转化为维生素D3,称为维生素D的活性形式,我们所说的活性维生素D就是特指的活性维生素D3。它满足着人体基本生理功能的需要。
另外,维生素D还对人体的免疫系统很有益处。 维生素D3通过免疫系统,参与人体内的生理过程。
综上,维生素D通过调节体内钙元素水平帮助保持骨骼健康。维生素D的缺乏会导致肌肉疼痛、无力和骨骼疼痛等症状的产生。严重时还会影响钙的吸收,导致生长缓慢、骨骼软化,增加骨骼畸形、骨质疏松和骨折的风险。
阳光直射的坏处与防晒的好处
虽然维生素D的好处毋庸置疑,但防晒的重要性同样不能忽视。
目前世界卫生组织WHO已确认太阳紫外线是一种真实的人类致癌物,研究表明,太阳紫外线约90%的非黑色素瘤皮肤癌、86%黑色素瘤以及皮肤早衰有关。
此外,紫外线辐射还对眼睛有害,可导致白内障、眼睑癌以及其他眼部皮肤癌等疾病。
日常防晒措施最常见的就是涂防晒霜(SPF值15可以过滤掉93%的UVB,SPF30可以过滤掉97%,SPF50可以过滤掉98%),另外还可以穿戴遮阳帽、遮阳伞、太阳镜和防晒服等。
有对照研究文献发现表明,通常使用的SPF15的广谱防晒霜就可以降低四成左右的鳞状细胞癌发病率,降低5成左右的黑色素瘤发病率和2成左右的皮肤早衰概率。
而不受保护的阳光直射会让你暴露在各种各样紫外线的风险中,这些风险可能会永久性地损害你的皮肤,让你变老变丑,有时甚至会带来癌症,危及生命。
所以回到本文最早提出的第一个问题:
"太阳肯定要晒,但为了获得足量的维生素D,需不需要阳光持续的直射呢?"
答:建议避免阳光持续直射,防晒措施很重要。
下一个问题:
防晒霜的使用会导致维生素D的缺乏吗?
虽然紫外线UVB是触发皮肤维生素D自我合成的特定波长,但同时紫外线UVB是皮肤晒伤的"罪魁祸首",并可由此导致皮肤癌。高SPF等级的防晒霜虽然可过滤掉阳光中大部分紫外线UVB辐射,但无法完全过滤掉阳光中所有的紫外线进入你的皮肤。而这些"漏网之鱼"紫外线的剂量就可以在避免皮肤损伤的风险下,维持维生素D在皮肤内合成。有资料显示,维生素D在体内水平在30-50之间时,就足以维持骨代谢和全身健康了。
下一个问题:
普通人,每天要晒多久的太阳才能合成足够的维生素呢?
其实身体不需要太多的阳光就能产生维生素D。一般建议一天让手臂、腿等暴露的皮肤接受到阳光照射不超过15-30分钟,每周2到3次的剂量的阳光照射后,就能使身体自我合成并聚集的每日所需的维生素D。
说了之后其实很简单,对吧?
最后一个问题:
如果不晒太阳,怎么补充维生素D?
当然还有一些爱美的人就是不待见阳光,就是要美不要光,还有些人居住环境常年阴雨绵绵看不到太阳,那对于这些主观或客观晒不到太阳的人群,有怎么样补充维生素D呢?
给点建议:
现在药店有专门的维生素D片售卖,买它,吃它就好!
剂量上:
按年龄分70岁及以下人群:每天摄入600U维生素D,
70岁以上人群:每天800U,不要超过4000U,过量可能会出现毒副作用。
另外富含维生素D的食物也是好选择:比如三文鱼、金枪鱼等脂肪含量高的鱼类、鸡蛋黄、奶酪、牛奶等常见饮食。
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