腰围多一寸，寿命减十年，这18种方法最减肚子，要坚持！

　　腰围多一寸，寿命减十年，很多体重过重的人在腹部周围都会有脂肪（内脏脂肪）。这种脂肪是许多不同健康状况的危险因素，包括心脏病和2型糖尿病，非严重减少寿命。欢迎大家点击右边+按钮关注我们
　　腹部周围的脂肪（内脏脂肪）很难减，即使进行饮食和运动，但如果方法不当，就算其他地方瘦下去了，它还是在那里减得很少，依旧危害健康。
　　当然，也有许多方法可以用来减少整体脂肪和调整腹部脂肪（内脏脂肪）。
　　一、可以帮助人们减肚子的18个方法：
　　1.增加有氧运动
　　许多有氧运动可以有效地减少腹部脂肪，一些例子包括跑步、快走和游泳。
　　研究表明，中度至高强度的有氧运动可以减少超重人群的脂肪，即使没有减少卡路里摄入量。
　　2.多吃膳食纤维
　　膳食纤维可以帮助使人长时间感觉更饱满，这可以减少他们在进餐期间和进餐之间吃的食物量。
　　膳食纤维还可以保持消化系统的正常运转，健康的消化系统可以减少腹胀，保持腰围正常。
　　蔬菜水果、粗粮、全谷物等含有丰富的膳食纤维，可以多吃。
　　3.限制精制碳水化合物（细粮）
　　碳水化合物是身体的能量来源，但并非所有碳水化合物都具有同样的健康，身体将某些碳水化合物（如白米、白面包和白色面食、糖果饼干等精制碳水化合物）转化为葡萄糖。当一个人消耗的葡萄糖超过必要量时，身体会将多余的葡萄糖储存为脂肪。
　　一个想要减少腹部周围脂肪量的人应该限制他们对精制碳水化合物的消费。
　　由于碳水化合物对能量至关重要，人们仍应该吃健康的全麦食品、粗粮杂粮、蔬菜水果。
　　4.增加蛋白质摄入量
　　蛋白质提供修复和增长肌肉的健身块，它还可以帮助人们更长时间地感觉更饱满。
　　2012年的一项小型研究发现，食用高质量蛋白质（如牛奶，鸡蛋和牛肉）的人腹部脂肪含量较低。
　　5.站立时做运动，不要坐着
　　人们在举重或进行阻力训练时应选择站立，在执行某些动作（例如二头肌卷曲）时站立可以帮助人们在抬起时接合他们的核心。
　　这种接合可以帮助加强核心肌肉和塑造腰部区域。
　　6.增加阻力训练
　　进行阻力训练可以帮助确保减少卡路里的人不会减少肌肉量，发展肌肉质量也可以帮助身体在休息时燃烧更多卡路里。
　　常见的阻力训练类型包括举重（哑铃等等）和使用体重的运动，如深蹲和弓步。
　　人们可以单独进行阻力训练或与有氧运动一起进行阻力训练 肥胖青少年的一项研究结果表明，结合抵抗力和有氧训练是减少体脂肪的有效方法。
　　7.多吃单不饱和脂肪酸
　　单不饱和脂肪酸，人们通常称之为＂好脂肪＂，存在于室温下为液体的脂肪中。
　　单不饱和脂肪酸的健康来源包括：
　　鳄梨（牛油果）
　　橄榄油
　　坚果
　　芝麻油
　　没有添加糖的花生酱
　　一个2016系统回顾研究发现，饮食富含单不饱和脂肪酸有助于降低体重。
　　8.更多活动
　　想要减掉腹部脂肪的人可以尝试在一天中增加额外的运动和活动，特别是如果他们一般大部分时间都在工作或上学。
　　全天累计的小型活动包括：
　　走楼梯
　　步行
　　使用站立的办公桌
　　经常站起
　　经常伸展
　　一项研究甚至说，增加这种额外的运动可以帮助一个人每天燃烧多达2,000千卡路里的额外热量，这取决于他们的体重和活动水平。
　　9.换掉高热量的饮料
　　高热量饮料通常提供很少或没有营养，而饮用它们可以很容易地在没有意识到的情况下过度摄取额外的卡路里。
　　有一些明显的案例，如软饮料和能量饮料。然而，其他流行的饮料，包括果汁、牛奶咖啡饮料和酒精饮料，都有额外的卡路里，通常没有额外的营养价值。
　　为了避免在饮料中摄入过多卡路里，一个人可以：
　　戒掉果汁，吃充满纤维整个水果；
　　限制或避免咖啡和茶中的牛奶和糖；
　　使用矿泉水或者纯净水代替可乐、混合酒精饮料等；
　　10.喝足够的水
　　人们可以通过多喝水来最大限度地减少水潴留和腹胀，这两者都可以使人的胃看起来更大。在饭前喝一杯水也可以填饱肚子并在用餐期间帮助控制份量。
　　人们可以喝淡水或用柑橘类水果、黄瓜或浆果注入，以增加味道，喝压养生茶或者茶是另一种保持水分的好方法。
　　11.训练核心肌肉
　　核心肌肉是躯干周围的肌肉，包括腹部肌肉和背部肌肉。在核心肌肉训练可以帮助一个人获得肌肉，并在一天中燃烧更多的卡路里。
　　强大的核心肌肉也将在各种其他活动中支持身体，包括有氧运动和阻力训练，减少受伤的可能性。
　　当一个人失去腹部脂肪时，建立核心肌肉可以改善腰部的外观和感觉。
　　12.充足的睡眠
　　睡眠是整体健康所必需的，包括保持健康的体重。
　　从2018年开始的研究发现，睡眠剥夺会影响调节人的食欲的激素，并会使他们感到饥饿，引起肥胖。作者指出，增加睡眠时间和改善睡眠质量可以帮助人们减肥。
　　人们可以通过以下方式获得更多睡眠并改善睡眠质：
　　把电子设备放在卧室外面
　　比往常早30-60分钟睡觉
　　在睡觉前做放松或冥想
　　整天都能获得足够的阳光
　　经常锻炼
　　睡前避免咖啡因和酒精
　　13.减轻压力
　　压力与若干健康问题之间存在关联。这些问题包括体重增加，这可能是因为有些人在受压时容易进食。这种效应可能是由于皮质醇的释放，皮质醇是一种可以增强食欲的压力荷尔蒙。
　　缓解压力的方法包括：
　　做有氧运动
　　与亲人交谈
　　尝试正念
　　优先处理重要任务
　　休息一下，甚至放假
　　避免承诺过多的项目和事件
　　花时间做一个愉快的爱好
　　14.每天步行30分钟
　　除了其他练习，每天增加30分钟的步行可以帮助一个人燃烧更多的卡路里，减少压力，并增加额外的运动。
　　在午餐时间步行30分钟可以帮助减少顽固的脂肪，它还可以帮助一个人在下午感觉更有效率。
　　晚餐后步行30分钟可以帮助消化并阻止某人在电视机前久坐不动。
　　15.跟踪食物摄入量
　　保存食品杂志可以帮助一个人反思他们吃了什么，并引导他们在吃饭时和吃零食时做出更健康的决定。
　　人们有时会低估他们一整天都吃多少或忘记消耗关键营养素，而选择不健康的零食。保存食物日志1或2周可以帮助人们确定他们额外卡路里的来源。
　　16.吃得更慢
　　通过进食太快，一个人没有给他们的大脑时间来记录他们已经吃饱，直到他们在用餐期间已经消耗了太多的卡路里。
　　快速进食也会导致人们吞下更多的空气，这会导致气体过多和腹胀。
　　17.尝试高强度间歇训练
　　高强度间歇训练（HIIT）是锻炼期间燃烧更多卡路里的快速方法。
　　HIIT涉及短时间的剧烈运动，并在它们之间短暂休息。这种间歇训练可以帮助一个人在比一些传统运动选项更短的时间内燃烧更多的卡路里。
　　一个2018年研究发现，HIIT训练，尤其是跑步，有助于减少双方的总身体脂肪和腹部脂肪。HIIT循环也可能有效，但需要更多的研究来证实这一点。
　　18.确定食品敏感性
　　食物敏感性可引起各种胃肠道症状，包括气体、腹胀和便秘。人们通常具有敏感性的食物包括乳制品，鸡蛋和面筋。
　　如果一个人在吃了特定类型的食物后感到腹胀或有其他消化问题，他们应该咨询医生或营养师。
　　二、总结：
　　1、 一个人可以通过多种方式获得平坦的肚子。在日常生活中增加额外的运动、增加纤维摄入量，以及更多的睡眠都可以帮助减少一个人的腰围。
　　2、在开始新的锻炼方案之前，人们应该告诉医生任何健康问题，确定运动量。
　　3、一般来说，普通男性健康腰围85厘米以内，女性腰围80厘米。
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