每逢佳节胖三斤？今天告诉你如何吃成一个瘦子

　　本文专家:段洪刚，山东省聊城市人民医院主治医师
　　每逢佳节最忧伤的不是胖三斤，而是只有自己胖了三斤。
　　每当这时候就听到灵魂在呐喊：为什么别人怎么吃都不胖，而我喝口凉水都能变成肥肉。
　　其实这都是有原因的，还真不能怪你。
　　有人怎么吃都不胖，有人喝水都胖？
　　其实这与人体的基础代谢率有关。
　　基础代谢率，指的是人体在不动时消耗的能量，摄入同样热量时，基础代谢率比较高的人，为了维持生命所消耗的热量就多，就不易长胖。
　　相反，基础代谢率比较低的人，所消耗的热量少，就容易长胖。也就是平时所说的喝水都长肉的易胖体质。
　　吃进去的食物是如何变成肥肉的？
　　体内的肥胖即脂肪主要来自过多的碳水化合物和高脂食物。
　　人体摄入过多碳水化合物时，其在体内经各种酶类的消化后变成葡萄糖，而过多的葡萄糖可以转化为甘油三酯，储存在脂肪细胞中，即囤积脂肪。
　　机体摄入过多的油脂类及高脂肪食物时，脂肪经脂肪酶及胆汁的作用后，被分解成脂肪酸和甘油。
　　过多的脂肪酸，也会被用来合成甘油三酯，在肝细胞以及脂肪细内里储存起来，此时，身上的脂肪就很容易从外观以及血液中被发现。
　　如何防止＂每逢佳节胖三斤＂？
　　假期里亲朋好友聚会时，少吃零食糕点、果脯蜜饯、煎炸熏烤等高糖、高脂的食物。
　　注意饮食顺序，先吃菜再吃饭，细嚼慢咽，吃饱了及时放下碗筷，不要在餐桌旁逗留。
　　具体来说，多吃蔬菜：蔬菜能量整体偏低，每天可以吃300-500g，其饱腹感很强。主食类要粗细搭配，我国居民膳食指南推荐的每日全谷类和杂豆类摄入为50~150g。
　　膳食指南推荐的每日畜禽肉摄入量为40-75g、鱼虾肉40~75g、蛋类40~50g。
　　控制酒精的摄入量，男性每天不超过25g，女性不超过15g，比如50度的白酒，男性每天小于50g，女性每天小于30g。
　　少喝可乐、雪碧、加工的果汁等。
　　万一胖了，如何越吃越瘦？
　　1、间歇性饮食
　　有研究对间歇性饮食和地中海饮食等3种饮食方式做了比较，结果发现，间歇性饮食的减重效果最显著。
　　间歇性饮食是指每周选两天将能量摄入限制为平时饮食的 25％。
　　2、隔日禁食，月瘦6斤
　　低卡路里饮食虽然能减肥，但很难遵循。其实有更简单的减肥饮食方法：隔日禁食（ADF），即每隔一天停止进食。
　　2019年8月27日发表在Cell Metabolism的研究证实，隔日禁食的志愿者，在一个月内减了6斤。尽管隔日禁食组的人在被允许进食的日子里比正常时多吃了30%的食物，体重会下降了。
　　ADF 改善了心血管标志物，临床资料显示，对健康人群是安全有益的。要不要选择这种方式，还是要看个人饮食习惯。
　　3、地中海膳食
　　美国新闻周刊U.S.News的2020年最佳食谱推荐地中海膳食。地中海膳食强调天然食物，尤其是减少红肉和糖类的摄入，适当增加鱼类和奶酪，同时摄入足够的蔬菜、水果、橄榄油以及坚果。
　　4、少吃红肉
　　＂红肉＂，就是颜色为红色的肉，例如猪肉、牛肉和羊肉等。膳食指南建议控制红肉摄入。
　　2020年6月10日国际权威期刊《高血压》（Hypertension）发表的研究表明红肉中因富含胆碱、肉碱和卵磷脂，在消化时会氧化三甲胺（TMAO），进而发生心血管疾病。
　　红肉导致肥胖的主要原因是，红肉中含有大量的饱和脂肪酸。
　　为了控制体重，可以用白肉、鱼肉或豆腐等植物性蛋白质作为替代选择。