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3种最经典的一周训练计划,看看你适合哪种?建议收藏

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  前两天有朋友问,太多都是一周5-6练的计划了,有没有适合一周3练的计划,当然有,只有适合自己的才是最合适的计划,今天给大家分享3种经典的一周训练计划,后期只需要在重量上进行调整即可,循环8周是没任何问题的,看看自己适合哪种吧。
  全身训练
  ▼
  周一
  周三
  周五
  杠铃深蹲
  平板哑铃卧推
  硬拉
  杠铃推举
  山羊挺身
  双杠臂屈伸
  弓箭步行走
  引体向上
  哈克深蹲
  绳索低位划船
  保加利亚分腿蹲
  仰卧划船
  哑铃锤式弯举
  仰卧臂屈伸
  哑铃肱二头肌弯举
  关于组次的安排,推荐一个万用的经典模式:
  5 x 5次,每组间休息90-120秒
  3 x 8-12次,每组之间休息60秒
  4 x 12-15次,30秒休息
  3 x 8-12次,每组之间休息60秒
  4 x 12-15次,30秒休息
  上下半身训练计划,既可以增加训练强度,又能满足身体恢复的要求,这种结构安排可以做更多的组合,发展薄弱部位、能力,我倾向于把这种安排归于全身训练,力量+,肌肉+,想要减脂的话加有氧,当然饮食不能少。总之灵活多变,对训练者的适应性更强。
  上下半身分化训练
  ▼
  周一
  周二
  周四
  周五
  杠铃深蹲
  卧推
  硬拉
  上斜哑铃卧推
  硬拉
  引体向上
  颈前深蹲
  低位绳索划船
  负重弓步行走
  杠铃弯举
  腿举
  低位绳索弯举
  腿弯举
  ·绳索下压
  腿伸展
  哑铃颈后臂屈伸
  *组次可延用上一个组次安排。
  一局部分化训练,优点是能够将身体每一个部分都刺激到位,不足也显而易见,每周固定的训练时间,灵活性不足,局部分化的安排有很多,可以单一肌群,可以主动+拮抗肌群,也可以两个毫无相关的肌群安排,根据自己喜好吧,不过,通常会在一个小的周期结束后,更换下不同的计划,给肌肉以新的刺激。
  各部位分化训练
  ▼
  周一
  周二
  周三
  周四
  周五
  胸部
  背部
  腿部
  肩膀
  手臂
  动作上安排也尽可丰富,在不同角度给予肌肉刺激,健美训练的技术更丰富多样,在此不做推荐。
  通常一个部位练习一次后会休息5-7一天,频率的降低,则要提高强度和训练量,必须要有足够的恢复时间,但随着练习的时间增加,你适应性会越强,即使你够努力,恢复能力也会更快,意味着你可能需要更改另一种方法、计划进行练习,或者更加频繁的练习同一个部位。
  这种计划小编在首页的菜单栏分享了很多,也很经典实用的计划,大家可参考。
  不管怎么说,每种训练计划都有独特性和优势,尽可能去尝试不同的安排方法,只有这样才能找到最适合自己,最有效的计划。
  希望对你的健身之旅有所帮助
  既然选择了
  最少坚持8周再去更换!
  — END —
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直肠癌盆腔有4个淋巴有治愈的可能吗?这个提问不准确。应该是说盆腔有四个淋巴结转移,是否有治愈可能。治愈可能是有的。治疗效果一是看治疗方案是否合理,还要看淋巴结转移的位置。治疗方案合理性问题如果肿瘤浸润直肠壁肌层以上,喝水对空腹血糖检查有没有影响?凡是去过医院体检看病或者住过院的人大概都知道,除了医院经常说的三大常规(血尿大便)检查采样时没有什么特别要求外,其它一些常见的需要采血样的检查如肝功肾功血脂血糖生化指标风湿指标等等什么时候你发现自己在慢慢变老?五十岁后发现自己真的老了。岁数到了四十八,负担沉重压力大,头上增添白头发,鱼尾皱纹脸上爬。感觉蛮力稍缺乏,上坡走路腿发麻,动作迟缓胃口差,食物稍多难消化。记性不好忘性大,视力下降听体外冲击波碎石效果显著,为什么大医院不怎么采取这种方法碎石,而是经常让患者做微创治疗?对于这个问题,我作为一名泌尿外科医生,还是有些话要说的,可能是很多医生没有那么多时间和精力去解释,才会让大家对医生选择的结石治疗方式有那么多误解。首先一点,正是所谓大医院的医生经手中医博大精深,为什么古人的平均寿命却不高?我是西医,但是说实话,我认为提问者居心叵测,蓄意挑起中西医矛盾,有意带节奏。人均寿命,受营养,生活水平,卫生水平等等各方面的影响,不是中医或者西医能够决定的。建国以来我国人均寿命持如何预防儿童感冒?在这里,给各位宝妈宝爸们提供几个推拿穴位,在家给孩子捏捏推推,不仅可以预防感冒,对孩子身体也是很好的哟预防感冒可以用小儿推拿中的这些手法第一擦迎香50次主人翁小儿推拿APP原创图具中医治癌症,你们信吗?一天,中医院肿瘤科主任家里来了一位从小发小,工作几十年从未断过关系,只是忙于个人工作生活见面甚少。落座后来着告诉主任,家父诊断出肺癌,化疗几期不见病轻,想到你处中医治疗。主任说,你直肠癌中晚期能治好吗?直肠癌中晚期的死亡率不高。我在临床看见的都活的,每一个死的!这可能与直肠癌比较稳定,同样是腺癌,比胃腺癌要稳定,不易过早转移有关!预后比较好!分享身边真实发生的例子。前同事的妈妈,那些大胃王真的能吃那么多吗?据联合国粮农组织统计显示,全球每年约13粮食被损耗和浪费,总量约每年13亿吨。世界76。33亿人口中至少还有8。2亿人面临饥饿,相当于世界上每9人中就有1人挨饿。此前央视新闻曾对大怀孕四个月了,怎么体重比不怀孕还轻,会不会是营养不良啊?怀孕4个月,孕妇体重比孕前有所降低,只要降幅不是很大,就属于正常。怀孕之后激素水平上升,导致孕妈的胃口不好缺少食欲。尤其是怀孕早期的孕68周前后,有大约70的孕妇出现不同程度的早孕哪些中成药是健脾祛湿又滋阴补阳的?临床上既具有健脾祛湿又有滋阴补阳功效的中成药应该可以说是几乎没有的。这样具有多功效全能作用的药物还是比较少见的。1脾虚湿盛具有健脾祛湿作用的中成药主要针对的患者症状有食后不消化而腹
原卫生部副部长黄洁夫我国有太多的无效医疗!我国的无效医疗现象,需要反思了!这是在一次全国政协医卫组委员联组讨论上,时任卫生部副部长的黄洁夫说很多药不是该吃的,却在吃很多治疗是不需要的,却在做很多手术会使病人更痛苦,却也在做身高163的女生,体重多少斤最好看?颖食营养说重点爱美是每一个人的天性,那么美与健康的体重是分不开的,什么样的体重最好看?记住三点身高与体重成一定比例,BMI在正常范围内,体脂率在正常范围内。不管年龄几何,能够保证体得了神经官能症会有什么症状?神经官能症真的真的非常常见,很多人也为此到处求医,但是做了很多检查也查不出什么原因,最后查来查去结果却是神经官能症。举个例子吴医生曾经有一个患者,因为胸痛来就诊的,既往也无高血压糖酸枣仁有什么作用,真的能治失眠吗?点击上方蓝色按钮关注每天与您分享最新最全的养生健康新知识。现如今,失眠已经成为人类又一大生活困扰。而且不分年龄阶段,而对于有对失眠有特别疗效的酸枣仁,真的可以调理失眠吗?首先,我们胃癌患者吃什么饮食才能补充营养?胃癌患者的营养补充应该分为几种情况。1手术前后2化放疗前后。3治疗结束后。不同情况各有差异。但无论何种情况,足够的热量蛋白质及脂肪维生素矿物质是必不可少的。这种补充原则上尽量口服,蛇莓有什么功效?哪些人不能吃?我吃了50年了,口感好。蛇莓是一种野生水果,几乎遍布国内大多数地方。它外观有点像草莓,所以有的地区叫它为野草莓,或假草莓,广东则叫做龙吐珠。但是更多的是叫做蛇莓,为什么呢?因为以前吃什么水果最容易发胖?水果中含有的营养素较多,比如维生素C花青素番茄红素钾元素等等,而其靓丽的颜色更是为水果锦上添花,让人垂涎三尺。虽然有很多朋友在减肥的时候会选择含糖量低的水果,但是有些水果却不仅仅是日常如何补气血?气血对于女人的重要性,不言而喻,很多年轻女性对于这个问题,并不感冒,但是等你过了28岁之后,或者生过孩子之后,你会发现,气血好坏,对于身体的调养,有多么重要,不亚于护肤的重要性。标怀孕11个月5天,今天下午NT结果正常,胎儿约12周3天,胎心170正常吗?有什么需要注意的吗?怀孕11个月5天,今天下午NT结果正常,胎儿约12周3天,胎心170正常吗?有什么需要注意的吗这个结果是很正常的,首先恭喜顺利通过NT检查了,这个项目可是孕妈妈们忧心的问题。接下来左手血压12080,右手血压18080,是什么原因?现如今,电子血压计的普及让很多人在家就能自测血压了,尤其是对于高血压患者来说,定期测量血压是很有必要的。但是,自测血压也有很多问题困扰着人们。左手血压12080,右手血压18080肋骨下的肝胆脾胰怎样才能检查到是否病变?肝胆胰脾是人体重要的脏器,在人体中发挥着重要作用,体检的时候往往都会查一下肝胆胰脾。那么,当这些器官出现病变的时候,怎么样才能检查出来?今天陈医生就和大家聊聊几种方法。首先要明确一