微胖的人怎么减肥？

　　我是中山六院中医减肥专科的邱医生。
　　我在门诊经常碰到微胖的人来找我减肥。
　　是真的微胖，158，120斤这样的，不是像题主小姐姐162才109斤，单从体重来说，小姐姐你这个根本不叫微胖。比如说之前门诊来了一个很漂亮的女孩子，白白净净的。
　　说是挂了半个月才挂到的号了，一定要减肥。
　　然后跟我说，以前110+的时候，体脂率36%，觉得太高了，然后就减肥成功了。
　　可惜今年做了个小手术，不小心蹭蹭蹭地又胖了。现在又110多了，想减到90多斤。
　　我说可以啊。我很理解你想变瘦的心情，我也不反对你减肥。但是时间必须按照我的来，半年。
　　她说，这么慢啊！！！我想快点瘦下来，好想明天一起床我就90斤了。
　　我说：很多人都跟你这么想。但是从健康的角度来说，微胖减肥就应该慢，才能稳扎稳打，不容易反弹。
　　微胖的人快速减肥，99%反弹。
　　因为相比于大体重基数的人来说，微胖者快速减重的时候，虽然也会丢失脂肪，但是减掉的肌肉也很多，这对于微胖的人不是好消息。
　　因为在相同肌肉比例的情况下，微胖者总体肌肉量没有大胖子那么多。每一两都很宝贵。
　　然后我给她开了体脂分析，结果是38%。
　　等于比以前还糟糕，这可能是以前快速减重的不良后果：就是反弹后会比以前更胖（体脂率更高）。
　　于是建议她从中药代餐法开始过渡。（具体执行方法参考以前的回答）
　　巧合的是，当天下午接到一个咨询电话，是一个不胖的妹子，说她曾经辟谷21天，减到了80斤。
　　结果月经不来了，就找中医调理，调整正常了，体重也回到了100斤。现在就再怎么都减不下去了。
　　其实辟谷或者说禁食，它是有一定积极作用的，我并不反对。
　　反而，我很支持合理使用，发挥它的好处。（这方面的内容，我在以前的回答里也说过了。）
　　但是让本身100斤的人去辟谷21天，绝对是害人的。
　　在缺乏足够医疗保护的情况下，辟谷最多不应超过两天。
　　而且，我通常建议，如果BMI低于24，不建议使用辟谷或者禁食的方法减肥。
　　微胖者的减肥速度，一定要慢！
　　后来我建议这位妹子以控制晚餐为主的减肥方法。
　　1.合理控制饮食总量，控制在稍高于基础代谢率水平；
　　2.调整和优化饮食结构，优质蛋白质饮食，以粗粮代替细粮；
　　3.适当增加有氧运动和抗阻力训练，先力量，再有氧；
　　这三点是微胖者减肥的三大核心。
　　可以通过无氧结合有氧的方式进行瘦身和塑型。
　　然后配合饮食进行热量的控制，身高162，体重102斤，算是正常体型，但可能在腹部胳膊大腿处有一些赘肉，但不是很多，没有训练痕迹的话，应该看不到腹肌马甲线。
　　如果有时间去健身房，坚持每天动感单车40分钟，或跑步机40分钟也可以，如果不能坚持每天，至少也要隔天进行一次！之所以40分钟以上是因为只有时间达到了，才能起到有效减脂的效果。
　　同时配合无氧运动，进行局部的增肌，能够很好的起到塑型的作用！如果没有时间去健身房，可以尝试以下家庭徒手减脂塑型的运动！坚持就能达到理想的效果，毕竟你的基础不是那么差！如果用时间计算的话，两个月就会见到效果！但前提一定是坚持哦！
　　按你说所的体重和身高，我个人觉得不是＂微胖＂，只是＂微微胖＂ 。
　　如你般微微胖的人，我个人建议不用减肥了，因为不要太瘦哦 。这样身材只要保持和加强塑身即可。
　　【好习惯一如既往保持】
　　有如此可以视为完美的身材，一定是有好的生活习惯。所以，要控制饮食，要坚持有氧运动，把好的习惯一直保持下去。在饮食方面，多吃蔬菜水果，坚持低脂肪、低热量饮食，早餐吃饱，午餐吃好，晚餐尽量不吃主食。
　　【好习惯基础上加强塑身】
　　可以在诸多的运动中，选择瑜伽来加强身体的线条美，拉伸肌肉线条，使肌肤更紧实。最好每周都能保证不少于4－5次瑜伽练习，每次60分钟。瑜伽运动充分拉伸肌肉，消耗脂肪的特点，可以有效地达到＂减脂增肌＂的作用。
　　这样的身高和体重比例，我个人建议不用刻意减肥的，保持健康就好！
　　关注林思夕夕，认知最好的你！
　　你的身高162厘米，体重109斤，体重指数（BMI）为20.8，在正常范围；另外，如果腰围 85厘米，你是不需要减肥的 。
　　一般来说，体重指数（BMI）在18-24之间是正常的，如果BMI 24为超重，如果BMI 28为肥胖；另外，如果男性腰围 90 cm，女性腰围 85 cm，为中心型肥胖。
　　所以，你的身材目前不需要减肥，平时养成良好的生活习惯就可以了，比如合理饮食（适当低盐、低糖、低脂饮食）、营养平衡，避免熬夜、作息规律，减少久坐、加强锻炼，减少手机电脑的使用时间，不抽烟不喝酒，等等。
　　如果觉得某个部位偏胖，可以进行针对性的锻炼；也可以去医院针灸科就诊，结合针灸埋线治疗。
　　友情提醒：千万不要盲目节食减肥，过度节食，不但不减肥，还会落下一身病！
　　1.容易出现营养失衡、能量不足。
　　比如，如果蛋白质摄入不足，会使生长发育迟缓、消瘦、抵抗力下降、智力发育亦会受到影响，严重者会发生营养不良性水肿，及内分泌紊乱；如B族维生素缺乏会发生口角炎、舌炎，维生素C缺乏可导致坏血病，维生素D缺乏可引起骨代谢异常而身材长不高或骨骼变形，维生素A缺乏可出现夜盲症；如果钙、磷摄入不足或比例不当会直接影响骨骼发育，缺锌可影响人体生长和性腺发育。
　　2.容易出现月经紊乱。
　　3.容易得胆结石。
　　4.脑细胞容易受到损害。
　　5.容易发生骨质疏松。
　　脂肪组织是体内除卵巢以外制造雌激素的重要场所，盲目减肥可使雌激素水平降低，易引发骨质疏松症和骨折。
　　6.容易导致脱发。
　　7.容易出现内脏下垂。
　　8.容易发生贫血。
　　所以，健康的身材才是完美的身材！
　　附：体重指数和腰围的计算方法。
　　体重指数（BMI）=体重/身高的平方（kg/m 2 ）。
　　腰围：肋骨下缘与髂嵴连线中点的腹部周径。
　　专业的事交给专业的人来做，我是医生。欢迎关注＂汉中陶大夫＂！也欢迎大家点赞、留言！
　　微胖怎么减？
　　首先要明确，在大鹏这里微胖是指25%到28%的人，对于这类微胖人群想要减肥。大鹏建议，我们在减肥的过程里面做到这4点就能轻松瘦下来。
　　1. 明确目的，和体重基础比较大的人群不一样，微胖人群想要减肥，我们最重要的目的不是减去多少斤，而是把身材收紧，肌肉含量上升，把体脂率下降。这样的收紧，我们身体才会紧致，皮肤才会好看。而不是一味的体重下降，体脂不变，这样的减肥是不会好看的。
　　2. 饮食上还是要好好吃饭，不要刻意节食，坚持要三餐要吃饱吃好，坚持高蛋白，高膳食纤维，低升糖指数，优质脂肪的饮食原则。很多小伙伴之所以之前一直减肥不成功或者停滞不前，就是因为经常节食，影响内分泌，影响瘦素的分泌，所以吃得再少，身材也没有瘦或者肉还是松松的。不懂怎么吃的可以问我要食谱。
　　3. 从运动上，要改变运动方式，如果一直都只是低效运动的就要改变更加高效的运动方式了，不要只做跑步这样单一的有氧运动，不仅效率不高还伤膝盖。如果是之前在已经是跟着大鹏初级零基础的要加大运动的强度，对自己的运功更加严格。
　　4. 最后也是最重要的，当然就是要好好睡觉。睡眠不足会直接威胁到我们瘦素的分泌，瘦素是我们身体激素的一种，它是调节脂肪储存，加快生物的新陈代谢，抑制食欲的一种重要激素。它也是很娇气的，只有在我们人体的深度睡眠时才能分泌，一旦水平低下，就让人体更多地想去合成脂肪，引发皮质醇过高，让我们的脂肪堆积起来。
　　微胖想要减肥就这么简单，做好这4点就好！
　　我是健身教练大鹏，想要知道更多健身减肥的知识可以关注我，减肥没有捷径，不走弯路就是捷径，唯一正确的方式就是＂科学饮食+系统运动＂，吃饱吃好瘦下来不反弹。我每天晚上8点都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练和分享科学饮食的知识，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。看下方评论就能知道怎么加入我们进行专业指导和获取食谱。
　　微胖的人怎么减肥？
　　中国有句俗话＂好男一身毛好女一身膘＂，但不知从何时起，奶油味十足的＂娘炮＂和近乎骨瘦如柴的＂骨感苗条＂却成了众多男女们对自己要求的标准。
　　在中国的大多数女性当中，都习惯性的把处在标准体重的自己列入＂胖＂的行列。
　　体重有很多种计算方法，最适合东方人群的体重计算公式是：
　　男性标准体重计算公式 = (身高cm-100)x0.9(kg)
　　女性标准体重计算公式 = (身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)
　　正常体重：标准体重 -(多少）10％。
　　按照题主在问题描述中的叙述身高162厘米，体重109斤。按照体重公式进行计算标准体重是53.3公斤，题主的体重是54.5公斤，只不过比标准体重多了1.2公斤，处在一个非常正常的范围内，题主却把自己定义为微胖，这是典型的＂心理性肥胖＂。
　　处在这个体重范围内的女性完全没有必要刻意的去减肥，而且这个状态在异性眼中是最受欢迎的。
　　处在这个状态的女性可以在保持平时饮食习惯的同时，进行一些负荷减轻的肌肉力量训练，或者练习普拉提、瑜伽，也可以通过瑜伽的＂维密＂课程进行有效的塑型。使自己的胸部更挺，腹部更平，臀部更翘，让自己更加的凹凸有致，让同性去羡慕，让异性去欣赏吧。
　　要想身材好，瑜伽少不了，但是有些微胖的女孩子千万不要穿紧身的瑜伽服练习瑜伽哦。因为过于紧身的衣服勒住身体让身体的血液循环不流畅，影响锻炼的效果 ，同时还让你的赘肉过于突出。
　　练习瑜伽时要让自己的身体处于舒适的状态，瑜伽服合身，便于我们快速进入沉静的状态。还等什么，微胖的美眉们赶紧跟着小伽来练习这套瘦身瑜伽，让赘肉消失，让紧身的瑜伽服变得合身，练就完美好身材。
　　骑马式变体
　　双腿在身体前后尽力伸展，左腿在前脚掌着地，右腿在后脚尖绷直，脚面着地。
　　上身保持直立，挺胸收腹，左手向下指尖着地，保持身体平衡，右手向上伸展。
　　眼睛顺着右手向上远眺，保持动作进行5-10次呼吸。
　　鹤禅式
　　面对瑜伽垫，双手伸直撑地，手脚踩地，成俯趴姿势。
　　借助双手撑地的力量，慢慢讲双腿内收，双腿折叠，向腹部和胸部靠拢。
　　保持身体平衡并进行5-10次呼吸。
　　马步式
　　双腿分开，膝盖外翻，臀部下沉，成马步姿势。
　　上身保持直立，挺胸抬头收腹，双手在身体两侧自然伸展。
　　保持动作进行5-10次呼吸。
　　一组练习下来，大家是不是感觉身体变得轻快，全身好像都在呼吸，脂肪在滋啦啦的燃烧。只要大家坚持下去，每天练习一小时，让你轻轻松松赘肉溜走，不再烦恼穿不下美美哒衣服，不再羡慕超模的身材！
　　关于瘦身，小伽有话说：
　　要想身材好
　　锻炼少不了
　　羡慕不动脚
　　赘肉甩不了
　　每天练瑜伽
　　什么穿不了
　　今日互动话题：减肥成功后你最想做的一件事是什么？
　　举个栗子：小伽减肥成功后立马！拍照！！发朋友圈！
　　怎么减都减不掉！三十年前我110斤三十年后我124斤，看别人甩开腮帮子大吃，那叫一个羡慕嫉妒恨，自己多吃一点点，身体就立刻给你‘颜色’看，运动，节食，各种减肥产品几乎用个，天生的微胖体质啊！
　　很高兴尚形君来解答这道问题。
　　减肥是对身体多余脂肪消除的一种手段，一般通过饮食控制，和运动来解决，而很多其实并不怎么胖的人似乎也对减肥比较热衷，而事实上并不是自己胖了，也许只是自己肌肉少了而已。
　　而微胖与否，并不是看某一部位的脂肪多少，而是根据体脂来通过减肥达到一个合理的范围，建议微胖可以注重力量训练，不用做太多的有氧，这样减肥速度可能没有那么快，但是好处却很多，第一，多注重力量训练，能够增长较多的肌肉，使的身材变得更好，第二，力量训练增加了肌肉的同时，更提高了新陈代谢，会让减脂变得更加自然高效。而不进行过多的有氧，是因为微胖体型事实上大多由于肌肉不足而已，所以合适的有氧能够控制脂肪的堆积，并且不会过多的流失肌肉，达到一个塑形的效果。力量训练中，使用高强度的复合动作能够达到减脂塑形的效果，同时启动你很多平时不长用到的肌肉，比如深蹲、卧推、硬拉之类的动作，并且再结合一些单个部位的动作进行穿插，每周大概训练3-5次即可，每次可进行1个小时不等。而有氧建议采用高强度间歇式的运动，比如变速跑，变速骑单车，做波比跳之类的动作，这样对于保留肌肉和消耗脂肪都能起到很好的效果，有氧一周可以练2-3次，不需要每天去练，每周保持这个训练量让能量持续消耗即可。
　　而饮食上则是注重蛋白质摄入，碳水降低一点，比之前平时吃的要少就行，每餐可以不吃到饱，保持一定的蔬菜，补充维生素和膳食纤维等人体所需物质，蛋白质可以摄入肌肉、牛肉、鸡蛋等作为补充，蛋白质吸收利用率比较高，水果每天可以吃一个左右，以营养均衡为第一目标，然后再是热量控制即可。
　　微胖其实脂肪并没有那么可怕，多的是缺乏锻炼，增强体力，所以在锻炼上更需要下功夫，这样微胖身材也会变得很好。
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　　减脂，就是要持续的限制摄入热量，以此产生热量差。主流的热量限制方式，就是每天都限制热量做热量差，每周安排一两次休息。
　　这种方式一般称作「连续热量赤字」（continuous calorie restriction），并不是唯一的限制热量方式，本文要介绍的隔日减脂法，属于间歇热量限制（Intermittent calorie restriction），同样是不错的方式。学会了，就相当于你的体重管理军火库里，又增加了一个给力的武器。
　　＂隔日减脂＂简介
　　＂隔日减脂＂是通过低热量日和高热量日饮食交替的方式，实现稳定的减脂效果和愉悦的饮食体验。
　　低热量日和高热量日交替，一来可以制造出热量差；二来，高频率出现的高热量日，也能保证减脂者愉悦的饮食体验。
　　从研究证据来看，目前已经有诸多研究发现间歇的热量限制，效果完全不弱于连续的热量限制。
　　这些研究证据可供参考：
　　https://www.nature.com/articles/ijo20172062
　　https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25826770
　　https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28446382
　　https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273516315
　　https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/
　　＂隔日减脂＂适用人群
　　隔日减脂适合：
　　1、体脂率并不高的人群，男25%女30%以下。
　　2、使用连续减脂方式容易导致暴食的人。
　　3、心理上对饮食控制极度排斥的人。
　　4、健身增肌塑形者。
　　使用＂隔日减脂＂的前提
　　1、会精准算热量；
　　2、知道如何明智的称量体重，不会因为短周期体重浮动而一惊一乍。
　　＂隔日减脂＂操作模型
　　低热量日和高热量日交替，具体的配置差要点包括：
　　1、低热量日的热量差大小：根据不同的情况和需求，在20%到50%这个大范围内选择一个适合自己的小范围。
　　2、高热量日类型：可以是精确控制热量至维持水平的方式，也可以是不计算热量的相对＂正常＂的饮食方式，暴食不算。
　　3、低热量日和高热量日的交替节奏：一低一高，二低一高和三低一高三种节奏均可。
　　低热量日配置
　　低热量日需要精确及算热量。
　　体脂率较高的胖人，建议使用40%-50%的热量差范围开始尝试；体脂率较低或者塑形者，建议使用20%的热量差范围开始尝试。
　　蛋白质的摄入量为净体重公斤数 1.7g到2.5g。胖人最低选1.7g，瘦人应该在2g以上，举铁塑形者选2.5g。
　　高热量日-精准控制热量配置
　　顾名思义，精确控制的高热量日同样需要精确控制热量和蛋白质。
　　将总热量控制在TDEE（日常总消耗）。蛋白质同低热量日。
　　使用这种高热量日方式，每周允许1-2次不计算热量的自由大餐。
　　精确控制的高热量日饮食方式适合举铁塑形的减脂者。
　　高热量日-不计算热量配置
　　不计算热量的高热量日，并非完全不计算，仍需要确保蛋白质和低热量日持平，当然粗略的计算和少量的误差是允许的。
　　原则上，你需要尽可能的通过不计算的方式，来实现和精确控制方式差不多的热量和营养配置。为了防止失控，这种高热量日最好别吃甜食，油炸食品和放油多的炒菜等。主食需要尽量吃粗粮或署类，少吃细粮。除力量训练场合外，蛋白质必须完全由天然食物提供，不能吃蛋白粉。
　　另外注意，你的体重每显著下降一块，消耗就会自然跟着下降一块（掉10斤体重差不多会导致消耗下降150多大卡），此时务必转到精确控制的高热量日一段时间，以固定饮食习惯，否则高热量日的摄入极容易明显超过维持热量。
　　使用这种高热量日方式，每周允许至多1次可以略微放纵的自由大餐，你可以在此时吃你喜欢的甜食，油炸食品等。
　　运动搭配
　　1、将所有力量训练都放在高热量日：训练新手可以照常使用新手计划进行训练，选择尽量少的训练量。非新手塑型者，每周两次训练足够，确保重量不变，正式组组数减少到非减脂期的一半或者更少。
　　2、如果做有氧的话，务必将有氧运动放在高热量日。缓慢增量，不可大量做，每周不超过四次，每次不超过40分钟。
　　操作要点备忘
　　总结建议
　　1、隔日减脂的优势在于操作难度低，灵活性强，整体的饮食体验更加轻松愉悦，使得减脂的可持续性增强；
　　2、隔日减脂更适合体脂率并不高的人群（男25%女30%以下），大基数减脂者因为不容易出现体验问题，更适合连续减脂（当然具体也要看个人情况）
　　3、隔日减脂的核心，在于低热量饮食日和高热量日饮食交替的方式，来实现稳定的热量差和愉悦的饮食体验。但并不是意味着高热量日就可以任性暴食，减脂者还是需要有热量控制意识，摄入总热量最好不大于总消耗。
　　4、关于交替方式和运动规划，文种建议的配置并不是要你永必须使用的配置，需要根据自己的喜好和减脂进展来灵活调整。
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