即使在健身房，引体向上依然是不可替代的背部训练之王！你甚至只需要这一个动作，就可以练就无敌的倒三角背部。
　　背部肌群包含了背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等肌群。而想要把背部练的好，必须要从宽度和厚度两个方面入手。
　　标准引体向上是训练增加背部宽度的训练动作，并且是最好的。在动作训练中双手距离宽于双肩，更有利于调动背部肌肉刺激。注意训练过程以背部带动手臂进行发力。挺胸、沉肩、收缩肩胛骨。
　　非要再增加一个训练动作，那就要针对背的厚度做文章了。我建议无器械训练的方式，采用水平引体向上。动作需要一个与腰同高的低杠，双手抓住，身体平直，利用背部带动手臂进行发力。
　　也就是说无器械训练背部的动作，只需要这两个就足够且高效了！如果觉得很枯燥，可以改变手的距离，例如宽距、窄距、标准距；或者手的姿态，正手、反手、正反手等等。
　　最后，增肌注意劳逸结合，循序渐进。每次训练保证强度，达到肌肉的完美刺激。持之以恒，就拥有好的背部啦！
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　　你都说了无器械训练，那么引体向上也算有器械了。这里不较真，开个玩笑，下面推荐几个徒手动作。
　　第一。俯卧双手水平后缩。俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上，肋骨不要离开地面，拇指用力上举，同时后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压。
　　第二，如图。双肘撑地，肩胛骨后缩，锻炼上背肌群。
　　第三，这个动作类似于健身房的绳索直臂下拉，直臂下拉是手臂动，身体不动。这个动作是把身体作为负重进行下拉，锻炼下背肌肉。找一个比较平滑的地面，做如图动作。
　　以上是几个动作，回到你的问题，不知道你的无器械是不是因为哪方面的原因。既然能想到引体向上，那说明可以找到替代器械的工具，水桶划船，代替哑铃。引体代替高位下拉都是可以。希望能够帮到你。
　　只练了引体，所以没法给你准确的回答，不过我觉得效果并没有前面的几位说的那么肯定，单次最多35个，日常一周一次，一次12个，做10组，结果也就那么回事，健身五年了也没见到小树。
　　恭喜你答对了

经常一个人喝酒算不算是一种病态？这个问题可能是病态的人提出的，不会喝酒，不知道喝酒的乐趣，才会提出这无聊的问题。经常一个人喝酒，说明这个人懂得生活，知道享受。一个人喝酒不同于几个人聚众喝酒，聚众喝酒，喝的是热闹，每天走6000步，血糖真的可以恢复正常吗？有什么注意事项？糖尿病是我国排名首位的代谢性疾病。诊断糖尿病以后，控制血糖是治疗的关键所在，但血糖控制为综合治疗，不仅需要控制饮食，还应适当运动。那么，每天走6000步，血糖真的可以恢复正常吗？接减肥期间，出现哪些现象说明减肥出现了效果？想要知道减肥有没有效果，先要知道减肥减的是什么？如果减重，体重下降就是效果，相对来说也较容易达到，因为不管是水分，肌肉，脂肪还是骨量，任何一种体成分的减少都会造成体重下降，尤其是肌血脂高的人晚餐不能吃什么？谢谢邀请。高血脂的确已经成为了现阶段患病率很高的一种疾病，高血脂也被叫做高脂血症，是血液检查当中比价普通的一种血液异常问题，随着高血脂的发展，很容易威胁到心脑血管健康，从而就会导致有哪些既能充饥热量又低的食物？饱腹感是什么？饱腹感就是一种饭后持续一段时间的饱胀感，一顿饱腹的饭会让你在摄取更少的能量下感到饱腹感，让你不再感到饥饿。饱腹感最低的食物是面包（饱腹感得分为47分），饱腹感最令人满洗澡时有哪些习惯是不好的？洗澡有哪些习惯不能有？你好，很高兴回答洗澡有哪些习惯不能有的这个问题，大家都知道，人们每天的劳作，有的身体出了很多汗水，有些干了一些比较脏的活，身上沾上了一些污染的东西，所以必须做孕妈们都准备产后收腹带了吗？已经生产的用了有效果吗？你好，非常高兴为你解答问题，产后到底要不要用收腹带一直说法纷纭，女性都爱美，生过孩子以后看着自己肚大腰圆的样子恨不得一夜之间能缩回怀孕前的模样，所以对收腹带寄予了很大的希望。其实收肠镜检查有息肉，一定会得结肠癌吗？这个问题提得好，非常贴近临床和我们日常生活，相信很多人都有这个困惑，息肉一定会转变成癌吗？我想说的是只有小部分有发展成癌的潜能，为啥这么说，今天就带大家好好聊聊结肠息肉的那点事。1我妈55岁体检查出来子宫癌晚期，为什么一点症状没有？今天是国际妇女节，人们都亲密地称呼它为女神节女王节！你妈妈55岁检查出宫颈癌晚期，确实非常遗憾！同时也借此机会，给广大女性朋友2句忠告第一句是很多癌症早期没有症状的，检查出来，一般肝火旺的人坚持喝蒲公英水一个月会有什么变化？肝火旺其实是中医学中常见的概念，是主要因为生活饮食不规律心情积郁导致，而这在西医是没有的。肝火旺不论男女老少都可能中招，虽然不是什么大病，但长期下来是会危害人的健康的。说到肝火旺不西洋参有哪些副作用？西洋参过去是一味比较珍贵的补药，随着种植地域和面积的扩大，很多人都会接触到西洋参。中药讲究地道药材，如果种植地区发生了变化，其药性也会随之改变。所以，大家在选择西洋参的时候还是要选