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腿拉筋的正确方法是什么?

  腿部拉筋
  注意每一个拉筋动作,都要保持30秒左右,并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前,需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到,小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展,才能呈现紧实好看的小腿线条。
  动作一 拉伸比目鱼肌
  动作二 拉伸腓肠肌
  注意:后腿脚跟一定着地,腿要绷直,去感受腓肠肌的拉伸。
  动作三 拉伸大腿后侧腘绳肌
  注意:脊椎保持直立,不要弓背。前伸的腿绷直,尽力勾脚尖,感受腿部后侧的拉伸。
  动作四 拉伸腘绳肌
  注意:这个动作常常有个误区,很多人以为上身越往下压,拉伸效果越好。其实上身过度下压,会不可避免的弓背,而造成对脊柱下侧的压力,而腿部的拉伸效果却减弱了。
  正确的拉伸是,正常坐姿,双腿合拢向前,调整骨盆位置向后,保持上半身脊椎挺直,收腹向前,感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。
  动作五 拉伸l大腿前侧股四头肌
  简易动作:
  进阶动作1:
  金刚坐:双手在后方撑地,与肩膀同宽,指尖朝后,看上方。双腿尽量并拢,感受大腿前侧的拉伸。
  进阶动作2:
  卧英雄式:上身平躺在地面,双腿尽量合拢着地,感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫,请斟酌自身情况练习。
  进阶动作3:
  双腿尽量并拢,膝盖接触,感受最大程度的拉伸。同样,该动作对膝盖有压迫,请酌情练习。
  动作六 拉伸大腿内侧
  简易动作:坐姿,双腿弯曲,脚掌并拢,双腿打开,双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾,不要弓背,也不要用力低头。
  进阶动作:坐立,双腿打开,大腿骨外旋,脚回勾。上身保持挺直向前倾,感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背,不要用力低头,以免造成颈椎的拉伤。
  动作七 拉伸大腿外侧
  动作八 拉伸蹲部肌肉群
  注意:不要把腰部拉离垫面,头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是:腰椎跟颈椎的压力会比较大。
  动作九 拉伸髋部肌肉群
  注意:膝盖一定要朝下,一旦向错误动作一样膝盖向外翻,牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同,拉伸的部位也会相应变化。为了取得最好的效果,尽量使小腿与大腿保持垂直。
  俗话说:人老腿先老。又说:筋长一寸寿长十年。对双腿进行正确的拉筋美化腿臀线条的同时,还可以让双腿保持最佳状况,延缓衰老。
  腿部拉筋的方法其实很多,但是我特别推荐压腿。压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方法。动作简单,对场地无要求,可以全方面拉伸到双腿,效果也很棒。
  压腿分:正压、侧压、后压三种,我们分别来看看。
  1、正压。
  正对把杆站立,双脚正对前方,
  抬左脚向上,左脚搭放在把杆上,下面腿伸直。
  吸气:脊柱延展,双手向上举过头顶。
  呼气:手臂带动上身向前折叠,让腹部找大腿。
  保持30秒左右然后换边练习。
  3组,每组各30秒
  补充:在正压腿时,脚尖回勾和绷直交替进行,比如30秒脚尖回勾,下一个30秒脚背绷直。因为脚尖回勾和绷直拉伸到的部位不一样。
  2、侧压,
  侧对把杆站立,脚尖正对前方。
  右腿向身体右侧打开,右脚搭放把杆上。
  吸气:延伸脊柱,双手向上举过头顶
  呼气:手臂带对身体向右侧弯。
  保持30秒后换边练习。
  3组,每组各30秒
  补充:同样的可以脚尖回勾和绷直交替进行。注意看图片,只是侧弯腰,不要顶髋。
  3、后压
  背对把杆站立,双脚正对前方,
  右腿向后抬起,右腿放在把杆上
  吸气:脊柱延展,双手扶髋
  呼气:身体后仰
  保持30秒左右然后换边练习。
  3组,每组各30秒
  补充:后压对大多数人来说难度会大一点,一开始练习时,可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定,以大腿前侧有拉伸感为准,不要挤压腰椎。
  最后温馨提示:
  1、不管哪个方法的压腿,髋一定要端正,双臀保持在一个面
  1、拉筋需要循序渐进,在自已的能力范围内
  2、下方腿不要超伸
  3、坚持练习,压腿可以天天练习,甚至早晚各一次都没关系。
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