骨质疏松别光补钙！注意2大重点多吃5大营养素，腿脚更灵活！

　　随着医学的进步，人类平均寿命延长，骨质疏松已是仅次于心血管疾病，为全球第二大流行病。
　　《骨质疏松症防治中国白皮书》表明，中国目前至少有6944万人患骨质疏松症，并且有2.1亿人因为骨量低，存在骨质疏松症风险！
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　　为了预防骨质疏松，正确补钙已经是一门必修课，但是到底该如何补钙呢？首先，谁最需要补钙？骨质疏松好发族群为主
　　①年龄超过35岁者、更年期后妇女、卵巢切除妇女；
　　②吸烟、饮酒过量者；时常饮用咖啡、茶者；
　　③缺乏运动者或长期卧床的人；正值怀孕期间者；
　　④长期服用某些药物，如胃药、类固醇、利尿剂、抗凝血剂、抗癫痫药物，以及采取类固醇、甲状腺素、四环素、化学疗法等，会导致骨骼形成减少，分解增多，进而发生骨质疏松；
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　　⑤患有心脏病、肝病、肾病、肾结石、糖尿病、高血钙、甲状腺机能亢进、副甲状腺机能过盛、风湿性关节炎、僵直性脊椎炎者、长期贫血者。
　　如果符合上述任一选项，就可能为骨质疏松的高危人群，建议至医院进一步检查骨质密度，并及时预防保健。
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　　预防骨质疏松除了要有均衡的营养，还要靠适量的运动，尤其是怀孕与哺乳期的妇女，须注意钙与维生素D等营养素的补充，兼顾五合一＂骨钙营养素＂齐下，才能避免骨松恶化。1.钙：
　　适度补充钙，有助于造骨及减缓骨质流失，有助维持骨骼与牙齿的健康。以及有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性。
　　建议一天钙的摄取量是多少？
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　　一般正常成年人800-1000毫克，更年期妇女1000毫克，怀孕或哺乳时期妇女补充1000mg钙，可增加腰椎骨密度，胎儿也可增加骨密度；并可降低0.65倍高血压发生、0.45倍子癫前症和0.76倍早产发生。
　　吃钙片时间最好在饭前1小时，或饭后2小时或睡前(避免食物影响胃肠道吸收钙)。每日钙超过1,200~1,500毫克，则对身体无更大益处。2.维生素D：
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　　维生素D能增进钙吸收，促进释放骨钙，以维持血钙平衡，以及减低髋骨骨折风险，有效降低骨折风险并提升骨密度。
　　骨松骨折好发族群为停经妇女，不只补钙，仍要补充非活性维生素D3，因为维生素D3可帮助钙吸收，且每日补充800-1000IU，可让体内维生素D达充足，有效预防骨质与跌倒风险发生。3.镁：
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　　镁，是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要矿物质。依临床证实，最适当钙与镁的含量比是2:1的黄金比例。4.锌：
　　锌，主要扮演骨骼形成的角色，支持免疫系统有助于维持正常味觉与食欲。5.B群(B1、B6、B12)：
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　　维生素B1-有助于维持能量正常代谢，帮助维持心脏、神经系统。维生素B6-增进神经系统的健康。维生素B12-增进神经系统的健康，并刺激成骨细胞，可减低髋骨骨折风险。预防骨质疏松之2大重点
　　1. 均衡的营养：
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　　日常饮食中，可适度食用一些高钙食物，如奶酪类、小鱼干、沙丁鱼、发菜、豆类、深绿色蔬菜、芝麻、金针、海藻、海带、香菇等。必要时可适量服用钙片补充。
　　2. 适量的运动：
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　　运动可以促进骨骼血流量及耐受力，进而提高骨密度，并能改善身体的协调能力，减少跌倒发生的机会或伤害。适当的负重运动，如散步、快走、骑脚踏车、球类运动、太极拳等；尤其是户外运动，藉由阳光的照射可以活化维生素D，有助于钙质的吸收。依据骨质疏松症防治共识及指引建议，以下10点注意事项，有助于预防骨质疏松：
　　1.摄取适量钙及维他命D3(每日晒太阳20分钟)。
　　2.避免过度节食(BMI值不要太低)。
　　3.不食用太咸及含磷、蛋白质、咖啡因过量的食物。
　　4.避免荷尔蒙不足(更年期妇女积极治疗)。
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　　5.避免会增加骨钙吸收的药物(类固醇等)。
　　6.饮酒不过量。
　　7.不抽烟。
　　8.多运动以增加柔软度及肌肉力量。
　　9.保持正确知识，改善身体的平衡度。
　　10.定期做骨密度检查。
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