体脂该怎么减下去？

　　减体脂的几个动作：
　　❶美人鱼式拉伸
　　做一组，动作保持5分钟
　　躺卧在床上，双腿绷直向上抬，贴墙，头尽量往腿的方向靠
　　❷横踏自行车
　　做三组，每组30下
　　坐在床上或地上双腿抬起和地面成30度角，双腿像踏自行车一样，脚背始终是勾住的
　　❸夹枕抬腿
　　做3组，每组15下
　　卧趴在地面，双腿夹住枕头，做抬腿和放松动作
　　❹单膝抱腿
　　双腿交替做2组，每组20下
　　躺下后，双手抱住单推往身体靠，保持5秒后换一只腿，双腿交替做
　　❺曲腿卷腹
　　做2组，每组30下
　　仰卧，双腿曲90度同时吸气，腹部用力手向脚的方向摸，同时呼气
　　❻盘坐转体
　　两侧交替做40下
　　盘坐，身体尽量往一侧转，双手撑住身体，感受到撕拉感的时候停顿5秒，换另一边
　　科普一下体脂
　　什么是体脂率
　　体脂率是指体内脂肪和身体其他成分的比例。相对来说，10%-18%是理想范围
　　新手减脂是不是会快一些
　　是！我就是新手！ 教练说开始健身或运动的宝宝，前三个月是黄金时期，只要坚持运动，效果很快就出来！
　　早上空腹运动是不是减脂更快
　　是的！早上空腹体内糖原储备少，脂肪水解比例变高，减脂效率变高了
　　如何局部减脂
　　没有局部减脂的！要减就整个身体减下来，我体脂率降下来后，手臂、小腹都有变化，只是大腿明显
　　如何测体脂变化
　　测量最佳时间是每天早上刚醒来的时候
　　①成年男性体脂率计算公式：
　　参数a=腰围（cm） 0.74
　　参数b=体重（kg） 0.082+44.74
　　体脂肪重量（kg）=a－b
　　体脂率=（身体脂肪总重量 体重） 100%。
　　②成年女性体脂率计算公式：
　　参数a=腰围（cm） 0.74
　　参数b=体重（kg） 0.082+34.89
　　体脂肪重量（kg）=a－b
　　体脂率=（身体脂肪总重量 体重） 100%
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　　首先你的前提就是错的，减肥减掉的是体脂，但是我们说的体脂概念，包括内脏脂肪。
　　其实你说的所谓体脂，你的意思是皮下脂肪。人体的脂肪主要包括内脏脂肪和皮下脂肪，皮下脂肪就是分布在我们身体表层，皮肤下面，肌肉层上面。内脏脂肪是在肚子里，在内脏周围甚至内脏＂当中＂。
　　但是，这些都是体脂，而且，减肥的时候也都是一起减少，并不是减肥只减皮下脂肪，不减内脏脂肪。
　　而且，也不是不同方法减的位置不一样，不管怎么减，都是一样的，全身脂肪一起减少。
　　只不过我们皮下脂肪能明确看到，感觉上好像减肥只减少了皮下脂肪。但是我们要注意，将军肚减肥的时候会很明显的减下去，这其实就是内脏脂肪减少的表现。
　　这又涉及到一个最基础的知识，将军肚，使内脏脂肪较多的表现。腰围，也是一个反应内脏脂肪多少的敏感指标。
　　所以，不管怎么减肥，只要成功减肥，内脏脂肪就会减少。而且内脏脂肪的减少还相对比较容易。
　　降低体脂率的条件就是：摄入的热量 <消耗的热量。
　　但是，摄入的热量不能无限的少，如果太少的话，就变成了节食减肥了。
　　节食减肥只能降低体重，体脂降低的很少。
　　所以，要想体脂降低的理想，饮食必须要合理，热量差也要适中。降低体脂才是真正的减肥。
　　体重=脂体重+去脂体重。
　　减肥的目的是为了减少脂体重，维持或者增加去脂体重。
　　这样脂肪体积变小，身材才会变得紧致好看，如果再针对胸腰臀做一些力量训练，更会有＂S型＂的好身材。
　　这才是真正的减肥。降低体脂率首先要合理控制饮食。饮食结构肯定要合理，碳水化合物、蛋白质和脂肪是一个都不能少。尤其是蛋白质千万不可以缺少，否则的话，就很可能会造成肌肉的分解。
　　碳水化合、蛋白质和脂肪三者的比例以5：2：3比较合适。要控制饮食，但是不能无限控制。以每天500千卡的热量差来减肥，更容易减少脂肪，而保留更多的肌肉。女生的话，每天大概摄入1500千卡的热量。大概就是这样的一日三餐：
　　加餐的时候再来1个苹果、1把坚果差不多就够1500千卡了。有氧运动可以帮助我们降低体脂率。
　　30~60分钟的有氧运动可以帮我们更快的降低体脂率。
　　如果您没有低血糖，空腹有氧也是一个非常不错的选择，慢跑和跳绳都不错。
　　经过一个晚上，糖原基本上被消耗殆尽了，这个时候做有氧运动，直接就是脂肪供能为主。可以燃烧更多的脂肪。结言：
　　经过适当的饮食控制和大量的有氧运动，体脂就会越来越少。
　　我是天星妈，祝您减肥成功！
　　我刚刚在50天减脂20斤，下面把我的方法具体跟你分享一下：
　　首先减肥（减脂）我个人认为，吃比训练重要，其次训练分为有氧和力量，力量比有氧重要。有没有道理呢，大家可以具体往下看。
　　咱们先从有氧开始说起，我觉得大家对于减肥都有一个误区，说道减肥（减脂）第一个想到的就是有氧运动（跑步，游泳，跳绳），合理的运用这些运动的确可以减肥，减脂，但如果运用的不好反而会起到反作用。下面以我过来人的经验给大家分析一下跑步的误区和利弊
　　好处：有氧运动会训练到我们的心肺功能，增加肺活量，帮助我们燃烧脂肪。
　　空腹跑步：空腹跑步肯定会使我们体重掉的更快，但是体重掉的快就绝对是好事情吗？
　　由于空腹，身体没有糖源可以供能，所以我们的身体会就会利用脂肪供能，这是很多鼓吹跑步减肥文章中都会写到的，后面还少写了一句，空腹的时候，比起脂肪供能，我们身体当中的粗纤维也会同时供能，粗纤维就是肌肉，相比脂肪，粗纤维更加容易被我们的身体消耗掉。要知道1kg肌肉每天会消耗掉7-9千卡的热量，1kg脂肪每天会消耗掉2-3千卡的热量。所以长期进行空腹跑步，会大量减少我们身体当中的肌肉，就会使身体的基础代谢越降越低，长此以往的后果就是减肥越来越困难，停止后更加容易反弹。
　　说完了跑步我们再说说力量训练：
　　力量训练通常分为：胸、背、腿、肩、臀、手臂、腹。
　　力量训练的优势
　　1. 延缓衰老
　　常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上。
　　2. 减少脂肪
　　每一公斤肌肉每天都要消耗7-9千卡的热量。更有效的消耗身体脂肪。坐着也能变瘦的既视感，你不想拥有吗
　　3. 美化身体、改进姿态
　　照镜子的时候，显得更加健康、自信。尤其现在很多男同胞，胸部雌化严重，即便瘦下来也很难改变雌化的尴尬，力量训练绝对是你完美的选择。
　　4. 消耗更多热量
　　力量训练会促使你身体肌肉骨骼增加，通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你想要减少脂肪，怎么能不做力量训练呢？
　　5. 减少损伤和疼痛
　　现代人越来越倾向坐式生活方式，肌肉力量不足和退化就会造成肌肉劳损和身体形态改变。正确的力量训练，可以使重要部位力量增强，改善身体形态。
　　6. 改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病
　　如今越来越多的人受到糖尿病的困扰。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素依赖降低，糖尿病得到预防和治疗。
　　7. 令你更加体力充沛
　　美国著名医生和畅销书作者Miriam E.Nelson谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉年轻了许多。
　　8. 降低血脂和胆固醇
　　近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白（LDL）下降14%。
　　9. 增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病
　　很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病困扰。如果能从青年时期就加强力量训练，那么骨骼就会不断得到刺激，骨质也会自然得到增强。
　　最重要的饮食我们最后来说一说：
　　无论是减脂，还是增肌，饮食都是最重要的：
　　减脂：我们吃到口中所有的食物都是有热量的，很多小伙伴在减肥的时候，都会犯一个错误，我都跑步1小时了，晚饭稍微吃点肉应该没关系吧，这真的是大错特错，要知道正常跑步1个小时只能消耗100克小炖肉的热量，更别说很多新手刚开始减肥根本跑不起来，完全消耗不掉100克小炖肉的热量。而且很多小胖子看见炖肉排骨完全没有抵抗力，一吃就吃多了。
　　增肌：增肌是一个破坏肌肉组织，让其在重新生长变得更加强壮的过程。锻炼就是我们破坏肌肉组织的过程，后期修复就需要各种维生素和足够的蛋白质，再+足够的睡眠。
　　我也看到有很多健身房的小伙伴，回家都是正常的家常菜，以中国人的饮食习惯，是很难吃到足够的蛋白质的。所以，肌肉生长是很难得到足够营养的。相当于白练。
　　最后把正常的饮食和健身方式给大家总结一下。
　　减脂最主要的是制造热量缺口。我们首先需要了解自己身体静息的代谢热量是多少，大家可以通过一个公式去计算：
　　男：（48.5x体重公斤+2954.7）/4.18
　　女：（41.9x体重公斤+2869.1）/4.18
　　在网上各种计算热量的公式五花八门，我推荐的这两个公式是我们国家的运动专家，专门为中国人的身体代谢能力所定制的，相比于其他公式计算出来的结果更为准确，我自己亲测。
　　以我个人为例：（48.5x96KG+2954.7）/4.18=1820千卡，一般我为了减肥的速度快一些，一般每天会摄入1500千卡左右，预留20%的热量缺口。几乎没有饥饿感。这样做的好处是，我们很多做饭的调料都是有热量的，可以避免调料和计算当中的误差，导致减肥效果变差。顺便说一下，做饭的调料除了油脂类的需要谨慎添加，其他的调味料都是可以放心吃的，毕竟只有把饭菜做的相对可口一些才更加容易坚持下来。
　　这是我每天的具体饮食细节：
　　在这种饮食搭配前提下，每天还会进行大约60分钟的力量训练，预计10-20天会减脂10斤。这是我的第二轮减肥计划。
　　在上一轮的减肥计划当中，我50天累计减脂20斤。
　　.
　　大家自己在执行这个减肥方法的时候，可以根据自己的饥饿程度和运动量，在80%-100%热量之间自行调节。
　　在减肥的过程当中，每减掉5-10斤就需要用热量计算公式重新计算一下自己的基础代谢率，对自己的摄入热量进行调整，这样会更加不容易遇到瓶颈。
　　在执行这个饮食方式的时候可以用薄荷APP来查询各种食物的热量表和营养元素配比，尽量选择高蛋白，低脂肪的食物。保证自己全天整体摄入热量小于消耗热量，哪怕不运动也肯定会瘦的，如果适量搭配运动辅助，效果肯定更明显。
　　最后划重点，减肥是一种健康的生活方式，并不是短时间的冲刺跑，就算你在短时间内可以通过极端的手段变瘦，一旦恢复到原来不健康的饮食习惯当中，早晚还会胖回去，预祝大家都能够早日减肥成功~~！
　　最后发一波广告，我个人现在正在做大肚变腹肌的系列视频，目前进行到70天，预计90-150天完成目标，第一个减肥周期1-50天减脂20斤，现在正在进行第二阶段的减肥计划，预计10-20天减脂10斤，有兴趣的小伙伴可以关注我的视频，共勉~~~~！
　　我最胖的时候，体重有160斤，体脂率逼近30%！
　　那时候真的惨，肚子上五圈肥肉，大腿内侧肥肉直抖，脸上的肥肉都下垂了，真的是要多难看有多难看！
　　后来上大学，看着美女如云，我决定要跑步瘦身，降低体脂，收获更好的身材，获得自信！
　　上大学的前两年，我每天开始跑步，健身，一天的运动时间有两个多小时，体重从160斤，下降到了150斤！
　　减肥不是减重！虽然我只瘦了十斤，但是我的体脂已经快接近15%，身上的肌肉变大变强了，从一个胖子变成了一个壮男！
　　体脂该怎么减下去？正确的方法是什么？下面我来给大家说清楚！
　　说这个问题之前，我先跟大家讲一下，减肥不是减重，我们一方面要消耗体内的脂肪，降低体脂率，另一方面要锻炼肌肉，增强体质，让身材更饱满！
　　这样我们锻炼体重虽然下降的不是很多，但是身材真的会练的非常完美，有棱有角，魅力无限！
　　1.  跑步燃脂
　　我建议大家每天都去跑步，一天40到50分钟！跑步是脂肪的杀手，跑50分钟能消耗大量的脂肪，这就为我们减重，消灭脂肪打下了基础！
　　2.  无氧增肌
　　我们每天还要安排一个小时左右的时间去增肌肉，上午跑步，下午增肌！
　　有计划的锻炼全身的肌肉，刺激肌肉的生长，这样你的肌肉会增多，你的体质也会增强！
　　大家要知道，肌肉是我们身体燃烧热量最多的器官之一，肌肉越多，身体燃烧的热量越多，越不容易堆积脂肪，所以这样你就能减肥成果，不容易反弹！
　　3.  从饮食下手
　　饮食的管控是我们降低体脂的重要方法！相比于运动消耗的那点能量，饮食中的热量是最恐怖的，如果你每天摄入大于消耗，这些多余的热量就会变成脂肪堆积在体内！
　　所以我们要管控饮食，每天多吃高蛋白，低脂的食物，比如说水果沙拉，蔬菜沙拉，鸡排，牛肉，虾肉，主食尽量以粗粮为主，玉米，红薯，少量的面条和米饭！
　　如果大家的体脂高，你就按这种方法做，练上一两年就可以取得很好的效果，变成帅气的肌肉男或者是有魅力的小美女！
　　如有疑问，欢迎评论，有问必答！
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　　想要快速刷脂，离不开运动加饮食，而且还离不开运动的计划。对于减肥来说，才是最有利的减肥方式。 看一个人胖不胖，不光看一个人的BMI值，还要看体脂率，结合起来看，才能够准确的看出一个人胖不胖。人体的体脂%1.2 BMI+0.23 年龄-5.4-10.8 性别，(性别男一般为1、女为0)。
　　男性一般体脂的正常范围为15%-18%如果>25%就为偏胖。女性一般的正常范围为17%-30%，对于女性来说，超过33%就为偏胖。所以男生和女生计算自己的体重，应该以这两个计算值为指标。
　　那么到底应该怎样减掉自己多余的脂肪呢？
　　1、确定目标 ， 计算自己的体脂率和BMI值，如果在正确的值内，平时应以守恒为目标。如果大于正常的范围值，则是应该以减脂为目标，并且开始时应该给自己制定出计划，开始减脂时，不应该做太过激烈的运动，这样会失去减脂的信心。
　　2、实行计划  ，计划的制定要根据每个人的身体状况来定，建议以有氧30分钟，无氧40分钟，有氧30分钟，才能达到正式消耗脂肪的目的。在有氧过程中，开始起到的作用是激活细胞的作用，能够在刷脂肪时，快速消耗脂肪。40分钟的无氧，主要是起到刷脂的效果。后面30分钟起到的就是一种拉伸脂肪的目的。所以在日常做运动时，应该以这两种为目标。如果光做有氧运动，就要保证长时间，中低强度的运动，其运动心率应该保持在130以上，计算方式为(20-年龄) 50%或70%。只要达到运动时的心率，就可以确保脂肪在持续燃烧中。
　　女生体脂比
　　男生体脂比
　　3、控制饮食 ， 相信想要减肥的你，已经知道饮食的重要性，做到前面的2点，再来结合最重要的饮食段，就可以达到事半功倍的效果，当然在饮食段以内，也要适当的摄入脂肪，才有利于体内代谢的提高。
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　　减少体脂，主要是从两个方面着手：
　　（1）减少脂肪含量
　　目前对脂肪代谢，这两个途径比较多
　　通过饮食来代谢脂肪，通过运动来燃烧脂肪。
　　饮食上面四高饮食（高GI值  高能量  高油脂  高磷 ）能不吃或者少吃最好；
　　粗粮杂粮代替精细的米面及制品；
　　蛋白质摄入要保证在60-80g左右；
　　平时加餐以坚果和水果摄入为主；
　　不要过多摄入零食 甜点  饮料
　　……
　　（2）增加肌肉水平
　　一般认为有氧运动心率达到120以上，持续30分钟左右，脂肪燃烧速率最快，当45分钟开始，肌肉代谢开始增多。
　　同时，对于刚健身的小白来说，以自重训练和轻重量肌肉耐力训练比较合适，一方面可以增加燃脂，同时可以保持肌肉的负荷量，不至于肌肉萎缩……
　　深蹲（15-20个，3到6组）
　　跪姿俯卧撑（10-15个／组，做3-6组）
　　弹力带划船（20个／组，做3-6组）
　　上面的动作可以连贯做，中间尽可能减少休息时间
　　在锻炼之余，休息和补充足量的蛋白质也是至关重要的。
　　体脂该怎么减下去？
　　健康苦行僧，开讲啦！
　　爱美之心人皆有之，在如今这个以瘦为美的时代，减去体脂，拥有一副好身材已经成为了很多朋友的追求，那么减脂就是简单的节食吗，事实证明很多减脂消息是不准确的，不但不科学，还会对身体造成难以想象的伤害，可以说是花了钱又受罪了，那么正确的减脂是什么样呢。
　　如何科学有效地减去体脂？
　　1：做好长期的打算
　　可能从来没有接触运动，体重较重的人群，一开始减肥效果不错，但那只是开始的一段时间，之后的减肥速度是越发缓慢的，人体的基础代谢，能量消耗的过程极其复杂受到很多因素的影响，想要减少体脂，一定要做好长期的打算，立竿见影的效果一定伴随着身体健康的损害，欲速则不达，这是首先需要牢记的
　　2：坚持运动
　　可能大部分的人群，工作忙碌，家庭事业都在路上，生活琐事特别多，自身的空闲时间有些难以应付一些运动，虽然知道很难，但还是建议您每天抽出30分钟以上的时间去跑步，慢跑，跳舞，游泳都是很不错的选择，如果实在抽不出时间，可以做一些简单的踢腿，深蹲，俯卧撑，瑜伽来进行锻炼，注意随时随地保持抬头挺胸哦
　　3：饮食建议
　　一天只吃三餐，绝不多吃，选择无糖的饮料，尽量避免摄入一些精制面包，油炸，油煎的食物，每天多喝水，多食用果蔬，优化自身的饮食结构，比一味节食要好很多，一味节食容易反弹，容易胃部受损影响身体健康有关于饮食有哪些需要注意的事情呢？
　　1：不能暴饮暴食
　　暴饮暴食会加重脾胃的负担，也会不自觉地摄入过多的食物，进食时细嚼慢咽是比较好的选择
　　2：睡前不宜进食
　　有很多朋友会睡前摄入一些食物，其中也包括我自己，昨晚开了一包薯片，这里得反省的，睡前摄取过多能量，进入睡眠以后，代谢较缓慢，根本无法消耗，热量过剩自然就发胖了
　　3：只吃自己喜欢的
　　很多的肥胖都是因为膳食不均衡而导致的，只图所好，不加以节制，很容易影响健康，也会造成肥胖，注意多食果蔬哦
　　持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！
　　体脂有分两种！1是皮下脂肪，它主要会影响我们的体型，穿衣服不好看，身体臃肿！2是内脏脂肪，内脂高会影响我们的健康！
　　要减脂，就得在平常的生活作出改变！例如多做运动增加消耗，前期多做一些有氧运动，后期力量训练加有氧运动！在饮食上要控制热量摄入，低碳水，高蛋白！
　　身体的脂肪一般来自于皮下脂肪和内脏脂肪，一般情况下男性的正常体脂肪是12%到18%，女性是18%到25%，如果体制防波堤和过高对身体都是不好的，尤其是体脂肪过高，会导致肥胖，脂肪肝，高血脂等疾病。想要减肥的话建议你首先要注意饮食，不要吃太多油腻，辛辣刺激性的食物，注意多补充维生素是很好的。尤其是平时还要注意添加锻炼，运动才是减脂减重的最好方式。