瑜伽劈叉怎么练分享4种方法开胯劈叉轻松搞定

　　几个瑜伽动作， 由浅入深， 咬牙练习， 开胯劈叉轻松搞定。瑜伽劈叉怎么练？现代都市生活节奏紧张，不少人都喜欢通过练瑜伽来舒缓身心，而劈叉作为瑜伽训练中较难的项目，很多人都是不得其法。下面一起学习一下瑜伽怎么练劈叉吧。    瑜伽劈叉怎么练方法1：
　　1、单腿背部伸展式
　　伸展背部，滋养背部脊椎神经。拉伸髋部和腿后肌腱，促进骨盆区域血液循环。保养腹部脏器，调理肝脾肾，滋养生殖器官，改善消化系统。缓解压力、头疼和焦虑，有助于预防以及减轻前列腺肿大。长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝外。屈右膝，右脚脚掌贴在左大腿内侧，膝关节自然向外展开。吸气，双臂向上伸展过头顶。呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉动身体贴近左腿。脚面绷直，颈部放松。保持数秒，身体还原，换另一边练习。
　　2、新月第一式
　　跪立在地面上，脚趾向后。左腿向前跨一大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。双手合掌在胸前。呼气，髋关节前推。吸气，双臂高举过头，向右腿脚尖方向伸展。收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱和头部向后伸展，双眼视线朝上，缓慢地呼吸。保持5-15秒。停止脊柱和颈部，垂下手臂，髋部后移，回到跪立姿势。反方向，重复这个体式。
　　3、蝴蝶式
　　坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。将你的身体尽可能地向上立起来。将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30到60秒的时间。吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。
　　4、冲刺式
　　以站姿进入，接着双腿保持不动，上半身朝前倾，直至双手着地，整个身体成倒V字状，此时注意手臂和双腿要伸直，然后双脚全脚掌着地改为仅用脚尖点地，注意脚面也是要绷直的，双腿要始终保持并拢状态。面部向下，把身体呈奔跑状，一条腿支撑，另一条腿弯曲，臀部向上抬起。左右腿交替互换。
　　5、v字平衡式
　　坐立在垫子上，背部直起来，不要弓背，双腿抬起，最大限度往两侧张开，保持腿伸直状态，呼吸自然。两手抓住脚趾，感受到大腿后侧肌肉的拉伸感。手臂伸直，头部自然摆正，眼睛看向前方。该体式可以消除腿部多余赘肉，美化腿部线条，还可以很好地开胯。消除腹部赘肉。练习之前要做热身运动，拉开韧带，避免肌肉拉伤。    瑜伽劈叉怎么练方法2：
　　1、青蛙式
　　青蛙式打开大腿内侧肌肉。
　　先来到四脚板凳式，双手肘撑地。
　　然后有控制的，膝盖打开，髋部下沉找地面。
　　注意：慢慢来，保持深呼吸。确保不要超过自己现有的极限。保持15个呼吸甚至1分钟。
　　2、仰卧束角式
　　这个体式利用重力被动打开髋部和大腿。
　　坐直坐高，弯曲膝盖脚掌相触。
　　在背后放个抱枕，慢慢躺下来。
　　保持双脚相触，膝盖往两侧打开。
　　当达到极限，让身体完全放松。
　　注意：练习几分钟，然后慢慢起来。
　　3、束角式
　　这个体式又叫蝴蝶式，
　　是我最喜欢的为横劈准备的体式。
　　坐直坐高，弯曲膝盖脚掌相触。
　　膝盖往两侧自然下沉，不要用力。
　　如果觉得舒服，可以胸腔往前往下折叠。
　　保持1分钟。
　　注意：保持脊柱延展。
　　4、靠墙束角式和坐角式
　　利用重力自然拉伸大腿内侧。
　　躺下来，臀部贴墙根。
　　弯曲膝盖脚掌相触，双手往两侧打开。（5分钟）
　　双腿伸直打开。（5分钟）
　　注意：双腿打开5分钟之后要慢慢用手把双腿并拢！
　　5、靠墙横劈
　　用墙辅助可以更快打开大腿内侧。
　　面对墙坐直坐高，双腿打开最大限度。
　　双手撑地抬起臀部往墙的方向挪动。
　　靠近墙越多，腿打开越多。
　　当上半身已经不能立直的时候停住。
　　保持1分钟。
　　注意：出来的时候要慢，在婴儿式放松几次呼吸。
　　6、横劈
　　终于来到这个更加开胯和腿内侧的体式。
　　坐直坐高，双腿打开。
　　然后慢慢地有控制地，抬起胸腔，延展脊柱。
　　脚趾回勾，大腿肌肉微微上提。
　　手指在身体前方撑地，慢慢往前走，胸腔找地面。
　　保持脊柱延展。
　　保持2分钟。
　　注意：重力是这个体式的好帮手，打开髋部和腿。
　　
                  
 
     
  	              
瑜伽劈叉怎么练方法3：
    
　　1.半神猴式    
　　右腿膝盖弯曲，左腿往前伸直。    
　　右膝盖对齐髋部，左脚回勾。    
　　双手放在瑜伽砖上，瑜伽砖在小腿两侧。    
　　保持1-2分钟。    
　　主要拉伸前腿的后侧。    
    
　　2.低位弓步    
　　从上一个体式，重心向前移动，右脚踩地。    
　　左膝盖弯曲，两个砖块在大腿两侧，一个砖块在右大腿下方。    
　　保持1-2分钟。    
　　主要拉伸髋部和后腿前侧    
　　3.接近神猴式    
　　左腿往前伸直，右腿伸直，砖块在左臀部下方。    
　　髋部摆正，双手向上延展。    
　　保持1分钟。    
　　4.大腿接近地面    
　　把砖块拿开，髋部摆正，双手在髋部两侧撑地。    
　　如果需要，在双手下方垫个瑜伽砖。    
　　保持1分钟。然后换边重复4个练习。    
    
瑜伽劈叉怎么练方法4：
    
　　一、横劈叉    
　　练习横劈叉时，腿左右分开成一字形，两服先屈膝下蹲，双手在身体前面撑地，两腮慢慢地向左右劈开。然后让身体向下压，直到两腿左右分开成一条直线并且能坐到地上。能坐到地上之后，双手离开地面，身体不能向前倾，上身要挺直，手不能再扶地。起来时，要用双脚起身，而不是只用双手去撑地起来。    
　　二、竖劈叉    
　　练习竖劈叉时，腿前后分开成1字形，用双手撑地，上身保持正直，使身体向下振压，直到两腿前后分开成一条线并且坐到地上。    
    
　　三、劈叉的正确方法    
　　1、做充分的热身运动    
　　在练习劈叉的时候，需要做充分的热身运动，避免在练习中身体受到伤害。可以进行韧带的拉伸动作、压腿、高抬腿、蹲马步等。热身时间在10-20分钟左右就可以了，能够充分的放松肌肉。    
　　2、穿防滑、柔软的舞蹈鞋劈叉    
　　在劈叉时穿有防滑功能的，比较柔软的舞蹈鞋会比较舒服，在劈叉下压时轻松一些。而且防滑功能可以避免在劈叉时因地面滑而导致的猛烈的下压动作。    
　　3、在平坦的场地练劈叉    
　　练习劈叉时最好是在比较平坦、宽阔一些的场地上进行，这样比较容易达到劈叉的效果，也能帮助劈叉更容易下压。