卧推怎么呼吸?卧推这样呼吸就对了
卧推是一项危险度和收获并存的运动,练过卧推的都知道,一组动作下来能收获不少,非常有效。下面5号网小编给大家讲讲卧推怎么呼吸?卧推这样呼吸就对了!卧推怎么呼吸
我们在卧推时一般比较推荐同步式呼吸法。
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
这是卧推训练最常采用的方法!
肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做"坐姿推举"、"仰卧推举"、"腿举"等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如"仰卧飞鸟",但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
卧推怎么练更好
第一步:尽可能挺胸向后收肩胛骨,再紧接着尽可能下压肩胛骨,这是你躺在卧推椅上该有的上背状态
第二步:在柔韧度允许的情况下,尽可能向内向里移动双脚,臀部不能离开椅面。
在做好这两步之后,你会自然而然的将上肢拱起成桥状,但这不是要让你挺腰,而是通过以上两步自然而然实现的挺腰效果。
对于力量举跟健美这两项运动跟训练体系,考虑到大部分普通人所希望实现的目标,更美观的身材(肌肉含量增加,体脂更低等),更大的力量,更好的身体素质,力量举跟健美并没有太多冲突的地方,你是可以通过训练力量举或健美,或两种方式综合进行来实现自己的训练目的的。而且真正实际来说,并没有多少人以成为健美运动员,或力量举运动员为目的在进行针对性的训练,所以也没有必要一定把自己沉浸在某个特定的训练体系跟方式当中,而不去尝试了解更多也一样有趣有效的方式。
卧推训练心得
健身是把整容刀,卧推会不可避免的带动肩前束一起发力,尤其是上斜卧推,以至于三角肌前束明显强于中和后束,都有点肩膀内扣的感觉了。改变一下训练顺序,按照后束(3个动作)中束(2个动作)前束(1个动作)来练,持续把后束中束先刺激酸爽到位!
跑回来的路上做总结,最近有啥进步呢,昨天卧推可以40公斤了,得有保护,可以做6个一组。抓握力有所长进,悬垂举腿15个加l-sit5秒可以按组做且不会因为抓不住掉下来,下次组个数可以增加了。跑步40分钟7公里的配速可以大多控制在5分半以内了,跑个5分10来秒也不用太努,因为最近在学习和调整新的跑姿,但7公里现在是个坎儿,虽然到8公里也就是多跑5分钟的事儿,但一到7公里就不想跑了,下月要打破这个惯性,希望下个月跑8公里成习惯,卧推40每组8个,臀推100公斤可以按组,腹肌更清晰,体脂再低一些。
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