平板支撑怎么练才不累?平板支撑标准姿势
平板支撑会消耗很多的力量,很多人都坚持不到一分钟,很多人都会经常做平板支撑锻炼身体,运动健身的方法有很多,平板支撑就是其中很流行的一种健身运动,那么平板支撑怎么练才不累?平板支撑标准姿势。平板支撑怎么练才不累
1、平板支撑练习要因人而异,从未接触过平板支撑的人群可以降低难度,采取跪姿,同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒,一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒,一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟,一次做3到4组,或每组两分钟,一次做2到3组的频率。
2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动,支撑的重点在肩部,腹部,臀部,但是对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果,可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练,穿插在几个动作内,可以增加腹部肌肉紧张感,提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。
平板支撑标准姿势
平板支撑标准姿势俯卧平板支撑
步骤一:铺好瑜伽垫,在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势,作为练习平板支撑的起始动作。
步骤二:前臂向下弯曲贴紧地面,手肘、手掌心平贴地面,脚趾微微弯曲。
步骤三:伸直身体,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
侧卧平板支撑
步骤一:左侧躺在瑜伽垫上,双脚并拢双手自然垂放身体两侧。
步骤二:用左手肘支撑起身体,做动作的时候确保以下几个点。
你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。
你的右手臂应该放在右身侧。
你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。
步骤三:收紧腹部和臀部并抬起躯干,如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止,并将你的右手臂向天空伸展。
平板支撑应该撑多久呢
2分钟!
一位退役军人健身教练,Dan John表示,如果你不能连续做满120秒的平板支撑,那只有3个可能:
1.身上多馀的脂肪太多,导致自重过重,需要考虑减脂
2.核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等,再继续练练吧!
3.平板支撑的姿势不正确
所以,对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说,做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!
平板支撑的花式训练
1、可悬空提起一只脚。
2、可悬空提起一只手。
3、一只手和脚同时提起。
注意事项:
平板支撑做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。
另外,饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜,每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食,坚持一段时间后一定会有惊喜的。
健身前吃饭还是之后先健身还是先吃饭在我们平时生活中,很多人会利用健身来减肥或者锻炼身体,其实健身会有很多的讲究和注意事项,吃不吃饭就是很多人很纠结的一个问题,那么健身前吃饭还是之后?先健身还是先吃饭?健身前吃饭还是
山羊挺身怎么练臀山羊挺身练臀动作要领山羊挺身是一个很好的锻炼我们的中段核心力量的健身动作,大部分人在练的时候都是只感觉到腰部在动,其实山羊挺身是可以练臀的,一起来学习下山羊挺身怎么练到臀部吧。山羊挺身怎么练臀山羊挺身
山羊挺身替代动作哪些动作可以替代山羊挺身山羊挺身是一个锻炼效果非常好的健身动作,不过对于很多腰部有伤的朋友来说可能不太适合,其实还有很多可以替代山羊挺身的动作,我们一起来看看吧。山羊挺身替代动作1。自重单腿臀桥虽然山羊挺
打羽毛球会不会一边手细一边手粗答案是肯定的很多人都非常担心打羽毛球会不会一边手细一边手粗,其实这个担心很有道理的,是很有可能会这样的,如果不想这样,可以试试左右手换着打。打羽毛球会不会一边手细一边手粗答案是肯定的,理由如下
什么瑜伽体式可以排毒排毒的瑜伽体式瑜伽师大家应该都很熟悉的一种健身运动,在我们平时的日常生活中经常可以见到很多女性朋友会练瑜伽,瑜伽可以舒缓身心,还可以排出体内毒素,那么什么瑜伽体式可以排毒?排毒的瑜伽体式。什么瑜
健腹轮会伤腰吗?健腹轮可以天天练吗?健腹轮在很多人看来非常酷,尤其的站姿的,很吸引人,不过有不少人在练完健腹轮之后会腰酸。下面5号网小编给大家讲讲健腹轮会伤腰吗?健腹轮可以天天练吗?健腹轮对腰椎有害吗由于一般人用健腹
健身喝什么牛奶?健身喝全脂牛奶还是脱脂牛奶?健身后很多人有选择吃点东西喝点什么的想法,比如很多人喜欢选择喝牛奶,但是牛奶又分为全脂牛奶还是脱脂牛奶,那么健身后喝什么牛奶好呢,什么时候喝最好健身前还是健身后呢?!健身喝什么牛奶
练瑜伽能治痛经吗治疗痛经的瑜伽动作练瑜伽是我们非常熟悉的一种健身运动,瑜伽可以很好的锻炼身体,塑造完美体形,还能舒缓压力,解放身心,深受女性朋友的喜爱,痛经是很多女孩子的痛苦,那么练瑜伽能治痛经吗?治疗痛经的瑜伽动
阴瑜伽可以改善睡眠吗缓解失眠非常有效阴瑜伽可以改善睡眠,在睡前练一下,是有助于我们睡觉更加香甜的,因为阴瑜伽属于比较静态的一种瑜伽,练的时候讲究身心放松,对于睡眠是很有帮助的。阴瑜伽可以改善睡眠吗可以。阴瑜伽是在瑜伽
中年女性做什么运动好9种适合高龄女性简单动作人到中年,需要考虑的事非常多,但也不能忽略了身体状况。英国布里斯托大学教授KenFox表示,40多岁时,人的肌肉量开始减少,脂肪堆积,容易导致肥胖糖尿病高血压心脏病中风等等。下面是
每天跑步多久合适跑步后的注意事项跑步的好处有很多,是很好的一种健身方式,跑步可以给我们的身体带来很多好处,还有一定的减肥瘦身效果,对外界环境的要求很少,那么每天跑步多少合适?跑步后的注意事项。每天跑步多少合适距离